ข้าวประเภทไหนดีต่อสุขภาพมากที่สุด?

แม้ว่า ข้าวบางพันธุ์อาจมีไฟเบอร์ โปรตีน หรือสารต้านอนุมูลอิสระมากกว่า แต่ข้าวทุกประเภทก็สามารถรับประทานเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการครบถ้วนได้

ข้าวเป็นอาหารหลักของหลายประเทศและเป็นแหล่งพลังงานราคาถูกและมีคุณค่าทางโภชนาการให้กับคนหลายพันล้านคนทั่วโลก ข้าวมีอยู่หลายชนิดซึ่งมีสี รสชาติ และคุณค่าทางโภชนาการที่แตกต่างกันออกไป

บทความนี้จะกล่าวถึงประเภทของข้าวที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงสุดและวิธีเพิ่มประโยชน์ด้านสุขภาพจากข้าวที่คุณเลือก

ข้าวประเภทไหนดีต่อสุขภาพมากที่สุด?

• ข้าวกล้อง
• ข้าวเหนียวดำ
• ข้าวแดง
• ข้าวป่า
• การกินข้าวขาวเป็นอันตรายหรือไม่?

ข้าวกล้อง

ข้าวกล้องเป็นข้าวที่ผ่านการแปรรูปและขัดสีน้อยกว่าข้าวขาว ดังนั้นข้าวกล้องจึงมีสารอาหาร เช่น เส้นใย และแร่ธาตุ เช่น แมกนีเซียม ธาตุเหล็ก และสังกะสี มากกว่า

อย่างไรก็ตาม เนื่องจากข้าวกล้องมีโพแทสเซียมและฟอสฟอรัสสูง ผู้ที่เป็นโรคไตอาจต้องปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะรวมข้าวกล้องเข้าไว้ในอาหาร

การศึกษามากมายพบว่าการรับประทานธัญพืชไม่ขัดสีมีประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น การลดน้ำหนักและการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด จากการศึกษาพบว่าการบริโภคข้าวกล้อง 1 ถ้วย (202 กรัม) เป็นประจำสามารถลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานได้ถึง 60%

สารอาหารในข้าวกล้องเมล็ดยาวหุงสุก 202 กรัม (DV = มูลค่ารายวัน)

ข้าวกล้องยังมีแร่ธาตุต่างๆ ดังต่อไปนี้:

• วิตามินอี
• สังกะสี
• เซเลน
• ทริปโตเฟน

ข้าวเหนียวดำ

ข้าวสีดำบางครั้งถูกเรียกว่าข้าวต้องห้ามเนื่องจากในจีนโบราณสงวนไว้สำหรับราชวงศ์

ข้าวเหนียวดำ คือ ข้าวกล้องเมล็ดกลางไม่เหนียว มีสีม่วงเข้ม มีกลิ่นหอมของถั่วและหวานเล็กน้อย ข้าวชนิดนี้มีไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่าแอนโธไซยานินสูง ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างน่าทึ่ง เมื่อเทียบกับข้าวชนิดอื่น ข้าวชนิดนี้มีโปรตีนและธาตุเหล็กสูงกว่า

สารอาหารในข้าวเหนียวดำหุงสุก 210 กรัม

ข้าวแดง

ข้าวแดงเป็นข้าวที่มีสีสันสดใส อุดมไปด้วยเส้นใยและโปรตีน พันธุ์ข้าวที่ได้รับความนิยม ได้แก่ ข้าวแดงหิมาลัยและข้าวแดงไทย ซึ่งเป็นพันธุ์ข้าวแดงที่ได้รับความนิยมมากที่สุด 2 ประเภท ในเอเชีย ข้าวแดงมักผ่านการหมักจนได้เป็นข้าวแดงยีสต์

ข้าวยีสต์แดงมีคุณสมบัติต้านการอักเสบ ลดคอเลสเตอรอล ปกป้องหัวใจ ต่อต้านมะเร็ง และต่อต้านโรคเบาหวาน

สารอาหารในข้าวแดงตากแห้ง 45 กรัม

ข้าวป่า

แม้ว่าข้าวป่าจะเป็นเมล็ดพืชไม่ใช่ธัญพืช แต่ก็ถือเป็นข้าวชนิดหนึ่ง ในอเมริกาเหนือ ข้าวป่าจัดอยู่ในประเภทผลิตภัณฑ์ธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสีและขายเป็นอาหารเพื่อสุขภาพ

ข้าวป่ามีโปรตีนสูงและมีไขมันและน้ำตาลต่ำกว่าข้าวขาว นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยสารอาหาร เช่น วิตามินบี วิตามินอี แคลเซียม ธาตุเหล็ก ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม และสังกะสี

ข้าวป่ามีสารฟลาโวนอยด์ซึ่งมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบซึ่งอาจช่วยต่อสู้กับความเครียดออกซิเดชันและป้องกันโรคได้

ปริมาณไฟเบอร์สูงในข้าวป่าอาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 ได้

สารอาหารในข้าวป่าสุก 164 กรัม

นอกจากนี้ข้าวป่ายังประกอบด้วยแร่ธาตุต่างๆ ต่อไปนี้:

• เหล็ก
• แคลเซียม
• สังกะสี
• ทองแดง

การกินข้าวขาวเป็นอันตรายหรือไม่?

แม้ว่าการรวมข้าวขาวเข้ากับอาหารเพื่อสุขภาพจะไม่มีอะไรผิด แต่ข้าวขาวมีคุณค่าทางโภชนาการน้อยกว่าข้าวกล้อง ในระหว่างการแปรรูป ข้าวเปลือก รำ และจมูกข้าวจะถูกแยกออก

พันธุ์ข้าวขาว ได้แก่ ข้าวเมล็ดสั้น (อาร์โบริโอ) ข้าวเมล็ดกลาง (แบบญี่ปุ่น) และข้าวเมล็ดยาว (บาสมาติ ข้าวมะลิ และทำนการะ) ซึ่งมีดัชนีน้ำตาลที่แตกต่างกัน ข้าวบาสมาติมีดัชนีน้ำตาลต่ำ แต่ข้าวขาวบางชนิดกลับมีดัชนีน้ำตาลที่สูงกว่า

ข้าวขาวพันธุ์อื่นๆ ยกเว้นข้าวบาสมาติและข้าวหอมมะลิก็ถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้อย่างรวดเร็ว นั่นหมายความว่ามันมีผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือดมากขึ้น ข้าวขาวมีสารอาหารเช่นเส้นใยโปรตีนวิตามินและแร่ธาตุต่ำ

สารอาหารในข้าวขาวหุงสุกเมล็ดกลาง 3 ออนซ์