ถั่วชนิดใดมีโปรตีนมากที่สุด?

ถั่วเป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย นี่คือถั่วที่มีโปรตีนมากที่สุด

โปรตีนจากพืชรวมทั้งเมล็ดพืชเป็นแหล่งเสริมที่ดีเพราะมีทั้งโปรตีนและไฟเบอร์ สารอาหารทั้งสองชนิดนี้ส่งเสริมการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ควบคุมความอยากอาหาร และเพิ่มความรู้สึกอิ่มได้นานขึ้น นอกจากนี้ยังมีไขมันอิ่มตัวต่ำและเป็นอาหารของแบคทีเรียที่มีประโยชน์ในไมโครไบโอมในลำไส้ของคุณ

นอกจากจะมีโปรตีนสูงแล้วเมล็ดพืชยังอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ มากมายอีกด้วย ถั่วหลายชนิดมีสารประกอบลิกแนนจากพืช ซึ่งการวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ มะเร็งเต้านม อาการหมดประจำเดือน และโรคกระดูกพรุนได้ นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งของไฟโตสเตอรอลซึ่งได้รับการพิสูจน์ว่ามีฤทธิ์ลดคอเลสเตอรอล ต้านการอักเสบ และเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน หากเท่านี้ยังไม่พอ เมล็ดยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งทั้งสองอย่างมีคุณสมบัติต้านการอักเสบอีกด้วย

ถั่วที่มีโปรตีนสูงที่สุด

เมล็ดกัญชา

เมล็ดกัญชามีรสชาติอ่อนๆ คล้ายถั่ว และมาจากต้นกัญชา เมล็ดกัญชาประกอบด้วยสาร THC ในปริมาณเพียงเล็กน้อย ดังนั้นจะไม่ทำให้คุณมึนเมาหรือติดยา แต่จะให้โปรตีนในปริมาณที่ดีแก่คุณ

ตามข้อมูลของกระทรวงเกษตรสหรัฐอเมริกา (USDA) เมล็ดกัญชา 3 ช้อนโต๊ะมีโปรตีนประมาณ 9.5 กรัมและมีแคลอรี่ 166 แคลอรี่ มันเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์หรือมีกรดอะมิโนจำเป็นทั้ง 9 ชนิดที่ร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าเมล็ดกัญชายังอุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน รวมถึงโอเมก้า 3 โอเมก้า 6 วิตามินอี ดี และเอ ซึ่งมีประโยชน์ในการต่อต้านแบคทีเรีย ต้านอนุมูลอิสระ และต้านการอักเสบ

เมล็ดฟักทอง

เมล็ดฟักทองหรือที่รู้จักกันในชื่อเมล็ดฟักทองมีโปรตีน 8.6 กรัมและมี 158 แคลอรี่ต่อออนซ์ ตามข้อมูลของ USDA พวกมันเป็นแหล่งแมกนีเซียมที่ดี (ซึ่งสามารถช่วยควบคุมความดันโลหิต) และสังกะสี (ซึ่งสามารถช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของคุณ) การศึกษาบางกรณีแสดงให้เห็นว่าสารประกอบจากพืชในเมล็ดมีคุณสมบัติต้านโรคเบาหวานและต้านมะเร็งด้วย

เมล็ดทานตะวัน

เมล็ดเล็กๆ เหล่านี้มีโปรตีนในปริมาณมหาศาล: 5.5 กรัมต่อออนซ์ (165 แคลอรี่) ตามข้อมูลของ USDA นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยวิตามินอี วิตามินบี และแร่ธาตุ เช่น ทองแดงอีกด้วย เมล็ดทานตะวันมีแมกนีเซียมและกรดแพนโททีนิก ซึ่งได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดตะคริวกล้ามเนื้อได้

เมล็ดเจีย

เช่นเดียวกับเมล็ดกัญชา เมล็ดเจียมีกรดอะมิโนจำเป็นทั้ง 9 ชนิด เมล็ดเจีย 28 กรัม มีโปรตีน 4.7 กรัมและไฟเบอร์เกือบ 10 กรัม โดยมีแคลอรี่ 138 แคลอรี่ ตามที่โรงเรียนแพทย์ฮาร์วาร์ดระบุ เมล็ดสีดำเล็กๆ เหล่านี้เป็นส่วนหนึ่งของอาหารของอเมริกากลางมาหลายศตวรรษแล้ว

เมล็ดแฟลกซ์

ตามข้อมูลของ USDA เมล็ดแฟลกซ์บดเพียง 2 ช้อนโต๊ะจะให้โปรตีนเกือบ 3 กรัม เมล็ดแฟลกซ์มีกรดไขมันโอเมก้า 3 และเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ มีไฟเบอร์สูงประมาณ 4 กรัมใน 2 ช้อนโต๊ะ ซึ่งช่วยบรรเทาอาการท้องผูก เพิ่มความรู้สึกอิ่ม และรักษาระดับคอเลสเตอรอลให้อยู่ในระดับที่ดีต่อสุขภาพ

งาดำ

คุณอาจรู้จักเมล็ดงาดำดีที่สุดจากเมล็ดเล็ก ๆ ที่โรยบนขนมปังแฮมเบอร์เกอร์ หรือบดเป็นเนื้อเดียวกันเพื่อทำทาฮินี แต่เมล็ดงาดำมีประโยชน์หลากหลายกว่ามาก ลองโรยบนผัดผักหรือขนมปังอะโวคาโด หรือใช้เคลือบไก่หรือปลา ก่อนย่าง ตามข้อมูลของ USDA หนึ่งช้อนโต๊ะมีโปรตีนประมาณ 1.6 กรัมและแคลอรี่ 52 แคลอรี่

เมล็ดงาประกอบด้วยวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด รวมทั้งซีลีเนียม ซึ่งการวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังได้ จากการศึกษาวิจัยเชิงลึก พบว่าสารอาหารในเมล็ดงาดำมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ ลดคอเลสเตอรอล ควบคุมไขมัน ต้านการอักเสบ และต่อต้านเนื้องอก นอกจากนี้งาดำยังมีคุณสมบัติในการปกป้องตับ ไต และระบบหัวใจและหลอดเลือดอีกด้วย

คุณควรกินถั่วจำนวนเท่าไร?

ถั่วสามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุลและช่วยให้ได้รับไขมันดี ไฟเบอร์ โปรตีน และสารอาหารที่มีประโยชน์ เช่น ธาตุเหล็ก สังกะสี และแคลเซียม ในปริมาณที่แนะนำ เว้นแต่คุณจะมีอาการแพ้อาหารหรือไวต่ออาหาร คนส่วนใหญ่สามารถกินถั่วได้ทุกวัน ปริมาณถั่วที่แนะนำคือ 1 ถึง 2 ช้อนโต๊ะต่อวันเพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากโปรตีน ไขมันดี และไฟเบอร์

การรับประทานเมล็ดพืชมากเกินไป — นั่นคือมากกว่า 5 หรือ 6 ช้อนโต๊ะต่อวัน — อาจทำให้เกิดแก๊ส ท้องอืด หรือท้องผูกได้ หากคุณมีความไวต่อสิ่งเร้าหรือมีปัญหาลำไส้ โปรดใส่ใจเรื่องการรับประทานถั่วของคุณ นอกจากนี้ ถั่วยังมีแคลอรี่สูง ซึ่งอาจทำให้เกิดการเพิ่มน้ำหนักได้หากกินมากเกินไป

วิธีเพิ่มถั่วในอาหารของคุณ

เนื่องจากเมล็ดมีขนาดเล็กจึงสามารถนำไปใส่ในอาหารต่างๆ ได้อย่างง่ายดาย คุณสามารถโรยบนขนมปังอะโวคาโด ใช้เมล็ดแฟลกซ์บดทดแทนไข่เมื่ออบ หรือผสมเมล็ดเจียลงในสมูทตี้ ใส่เมล็ดเจียหรือเมล็ดแฟลกซ์ลงในข้าวโอ๊ตข้ามคืน โรยเมล็ดป่านด้านบนโยเกิร์ตหรือสมูทตี้ หรือโรยเมล็ดอื่นๆ ลงในสลัด...