ท่าออกกำลังกายง่ายๆ ที่ช่วยยืดหลังส่วนล่างได้อย่างมีประสิทธิภาพ

อาการปวดหลังส่วนล่างเป็นอาการที่พบได้บ่อยและมีสาเหตุหลายประการ การยืดกล้ามเนื้อสามารถบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่างและปรับปรุงความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อที่อักเสบได้ นี่คือท่าบริหารยืดหลังส่วนล่างที่ได้ผลที่สุด

การยืดเหยียดร่างกายส่วนหลังส่วนล่างแบบใดดีที่สุด?

ท่าโยคะบางท่า เช่น ท่าเด็ก และการยืดกล้ามเนื้ออย่างอ่อนโยน เช่น การเอียงกระดูกเชิงกราน สามารถช่วยคลายกล้ามเนื้อที่ตึงในบริเวณหลังส่วนล่างได้

ควรระมัดระวังเป็นพิเศษหากคุณได้รับบาดเจ็บหรือมีปัญหาสุขภาพ ควรพูดคุยกับแพทย์ก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกายประเภทใหม่ใดๆ โดยเฉพาะหากคุณมีอาการปวดจากการบาดเจ็บที่เพิ่งเกิดขึ้น

สถาบันโรคระบบประสาทและโรคหลอดเลือดสมองแห่งชาติ (NINDS) Trusted Source แนะนำให้หลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวฉับพลันที่อาจทำให้กล้ามเนื้อหลังกระตุกหรือตึงเครียด ให้ใช้การออกกำลังกายแบบมีแรงกระแทกต่ำแทน ซึ่งจะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหลังและหน้าท้อง

คุณสามารถทำการยืดกล้ามเนื้อเหล่านี้ได้วันละครั้งหรือสองครั้ง แต่หากอาการปวดหลังส่วนล่างของคุณดูเหมือนจะแย่ลงหรือคุณรู้สึกปวดมาก ควรพักการยืดกล้ามเนื้อสักวันหนึ่ง

ขณะที่คุณยืดกล้ามเนื้อ ให้ใส่ใจกับการหายใจของคุณมากขึ้น ใช้การหายใจเป็นแนวทางเพื่อหลีกเลี่ยงการฝืนหรือฝึกซ้อมมากเกินไป คุณควรหายใจได้อย่างสบายและสม่ำเสมอตลอดการยืดหลังส่วนล่างแต่ละครั้ง

ท่าเด็กทารก

ท่าโยคะแบบดั้งเดิมนี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อก้นใหญ่ กล้ามเนื้อหลัง และกล้ามเนื้อเหยียดกระดูกสันหลังอย่างอ่อนโยน ท่านี้ช่วยบรรเทาอาการปวดและความตึงเครียดตามแนวกระดูกสันหลัง คอ และไหล่

ท่านี้ช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายและยังช่วยคลายกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างที่ตึง ส่งเสริมความยืดหยุ่นให้กับกระดูกสันหลังอีกด้วย

ในการทำท่าเด็ก ให้ทำตามขั้นตอนเหล่านี้:

1. วางมือและเข่าของคุณบนพื้น ลดสะโพกของคุณลงเพื่อพักไว้บนส้นเท้า
2. งอสะโพกขณะเอนไปข้างหน้าโดยเหยียดแขนออกไปข้างหน้า
3. วางท้องของคุณบนต้นขาของคุณ
4. เหยียดแขนตรงออกไปข้างหน้าหรือไปข้างลำตัวโดยให้ฝ่ามือคว่ำลง
5. เน้นการหายใจเข้าลึก ๆ และผ่อนคลายบริเวณที่ตึงหรือแข็ง
6. ค้างตำแหน่งนี้ไว้ประมาณ 1 นาที

คุณสามารถทำท่าเด็กได้หลายครั้งในระหว่างการยืดตัว รู้สึกอิสระที่จะทำเช่นนี้ในระหว่างการยืดกล้ามเนื้อครั้งอื่นๆ ที่คุณทำ

ยืดจากหัวเข่าถึงหน้าอก

การยืดกล้ามเนื้อนี้จะช่วยผ่อนคลายสะโพก ต้นขา และก้น ขณะเดียวกันก็ส่งเสริมความผ่อนคลายอีกด้วย

ในการยืดเข่าถึงหน้าอก ให้ทำตามขั้นตอนเหล่านี้:

1. นอนหงายโดยงอเข่าทั้งสองข้างและวางเท้าราบกับพื้น
2. ให้เข่าซ้ายของคุณงอหรือเหยียดตรงไปตามพื้น
3. ดึงเข่าขวาเข้ามาที่หน้าอก ประสานมือไว้ด้านหลังต้นขาหรือด้านบนของหน้าแข้ง
4. ยืดกระดูกสันหลังของคุณลงไปถึงกระดูกก้นกบ และหลีกเลี่ยงการยกสะโพกของคุณ
5. หายใจเข้าลึกๆ และปล่อยความตึงเครียดทั้งหมดออกไป
6. ค้างตำแหน่งนี้ไว้ประมาณ 30 วินาทีถึง 1 นาที
7. ทำซ้ำกับขาอีกข้างหนึ่ง

ท่าบริหารยืดกล้ามเนื้อ Piriformis

การยืดนี้จะเน้นไปที่กล้ามเนื้อ piriformis ซึ่งอยู่ลึกในก้น การยืดกล้ามเนื้อนี้สามารถช่วยบรรเทาอาการปวดและความตึงบริเวณก้นและหลังส่วนล่างได้

ในการยืดกล้ามเนื้อ piriformis ให้ทำตามขั้นตอนเหล่านี้:

1. นอนหงายโดยงอเข่าทั้งสองข้างและวางเท้าราบกับพื้น
2. วางข้อเท้าขวาของคุณไว้ที่ฐานของต้นขาซ้าย
3. จากนั้นวางมือของคุณไว้ด้านหลังต้นขาซ้ายและดึงขึ้นไปทางหน้าอกจนรู้สึกยืด
4. ค้างตำแหน่งนี้ไว้ประมาณ 30 วินาทีถึง 1 นาที
5. จากนั้นทำด้านตรงข้าม

การหมุนกระดูกสันหลังขณะนั่ง

ท่าบิดคลาสสิกนี้จะยืดสะโพก กล้ามเนื้อก้น และหลังของคุณ การเคลื่อนไหวนี้จะช่วยเพิ่มความคล่องตัวของกระดูกสันหลัง และยืดกล้ามเนื้อหน้าท้อง ไหล่ และคอ แรงกดจากการยืดนี้ยังช่วยกระตุ้นอวัยวะภายในของคุณอีกด้วย

หากต้องการหมุนกระดูกสันหลังในท่านั่ง ให้ทำตามขั้นตอนเหล่านี้:

1. นั่งบนพื้นโดยเหยียดขาทั้งสองข้างออกไปข้างหน้า
2. งอเข่าซ้ายและวางเท้าไว้ข้างนอกต้นขาขวา
3. วางแขนขวาของคุณไว้ที่ด้านนอกต้นขาซ้าย
4. วางมือซ้ายของคุณไว้ข้างหลังเพื่อรองรับ
5. เริ่มต้นจากฐานกระดูกสันหลัง หมุนไปทางซ้าย
6. ค้างตำแหน่งนี้ไว้ประมาณ 1 นาที
7. ทำซ้ำกับอีกด้านหนึ่ง

การเอียงกระดูกเชิงกราน

การเอียงเชิงกรานจะช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหน้าท้อง ช่วยบรรเทาอาการปวดและความตึงเครียดที่หลังส่วนล่าง มันยังมีประโยชน์ต่อกล้ามเนื้อก้นและกล้ามเนื้อหลังต้นขาของคุณด้วย

ในการเอียงกระดูกเชิงกราน ให้ทำตามขั้นตอนเหล่านี้:

1. นอนหงายโดยงอเข่าทั้งสองข้างและวางเท้าราบกับพื้น
2. ใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณในขณะที่คุณกดหลังของคุณลงบนพื้น
3. หายใจตามปกติ ค้างตำแหน่งนี้ไว้ประมาณ 10 วินาที
4. ผ่อนคลายและหายใจเข้าลึกๆ สักสองสามครั้งเพื่อผ่อนคลาย
5. ทำ 1 ถึง 3 เซต เซตละ 3 ถึง 5 ครั้ง