ท่าโยคะบำบัดอาการนอนไม่หลับ

โยคะเป็นการฝึกฝนแบบโบราณที่ผสมผสานระหว่างการทำสมาธิ การออกกำลังกาย การยืดเส้น การหายใจ และการฝึกสติ โยคะมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย รวมถึงช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้นด้วย เนื่องจากโยคะช่วยผ่อนคลายและฟื้นฟูร่างกายได้ จึงเป็นวิธีการรักษาอาการนอนไม่หลับหลังจากวันอันแสนวุ่นวายได้เป็นอย่างดี

หากคุณพลิกตัวไปมาเป็นประจำ การนำโยคะเข้ามาเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันอาจช่วยได้ การปฏิบัติแบบโบราณนี้ช่วยต่อสู้กับความเครียด จึงมักมีประโยชน์อย่างยิ่งโดยเฉพาะหากคุณมีอาการนอนไม่หลับตอนกลางคืนอันเนื่องมาจากความเครียด โยคะเป็นวิธีการที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพในการต่อสู้กับความรู้สึกวิตกกังวลและกระสับกระส่าย

บทความนี้จะกล่าวถึงเหตุผลบางประการว่าเหตุใดโยคะจึงมีประโยชน์ต่อการนอนหลับ ประเภทของโยคะที่ดีที่สุดที่ควรฝึกก่อนนอน และท่าโยคะที่ดีสำหรับผู้เริ่มต้น บทความนี้ยังครอบคลุมถึงวิธีการสร้างนิสัยเล่นโยคะเป็นประจำก่อนนอนอีก ด้วย

ทำไมโยคะจึงดีต่อการนอนหลับ?

การรับรู้ลมหายใจ: การหายใจเป็นส่วนสำคัญของโยคะ ดังนั้นการฝึกโยคะเป็นประจำจะช่วยให้คุณตระหนักถึงการหายใจมากขึ้น และทราบว่าการหายใจส่งผลต่อจิตใจและร่างกายของคุณอย่างไร โดยเฉพาะการหายใจเข้าลึกๆ สามารถช่วยผ่อนคลายร่างกายและทำให้การนอนหลับดีขึ้นได้
การมีสติ: โยคะยังมีประโยชน์เพราะเป็นกิจกรรมทางกายที่ต้องมีสติอีกด้วย การฝึกสติซึ่งเกี่ยวข้องกับการมุ่งความสนใจและตระหนักรู้ในช่วงเวลาปัจจุบัน ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถเพิ่มระดับเมลาโทนินในร่างกาย ซึ่งสามารถช่วยปรับปรุงการนอนหลับได้ 
กิจกรรมทางกาย: การศึกษามากมายแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายสม่ำเสมอสามารถมีบทบาทในการช่วยให้ผู้คนนอนหลับได้ดีขึ้น แม้ว่าโดยทั่วไปคุณควรหลีกเลี่ยงกิจกรรมทางกายที่ต้องออกแรงมากในตอนเย็น แต่การออกกำลังกายแบบเบาถึงปานกลาง เช่น โยคะแบบเบาๆ จะไม่รบกวนการนอนหลับและอาจช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นด้วย

ท่าโยคะที่ดีที่สุดสำหรับการนอนหลับ

มีโยคะหลายประเภทที่คุณสามารถลองได้ แต่ไม่ใช่ทั้งหมดที่จะเหมาะกับการช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น โยคะบางประเภทอาจท้าทายมากกว่าและทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น ตัวอย่างเช่น โยคะร้อนหรือวินยาสะถือเป็นโยคะที่เข้มข้นกว่า หากเป้าหมายของคุณคือการนอนหลับที่ดีขึ้น สิ่งสำคัญคือการเลือกวิธีที่เน้นการผ่อนคลายและยืดกล้ามเนื้อมากขึ้น

ท่าโยคะที่ดีที่สุดที่จะทำก่อนนอนมีดังนี้:

• โยคะฟื้นฟู:การฝึกโยคะที่ผ่อนคลายนี้ช่วยให้ร่างกายได้พักผ่อนในท่าต่างๆ ที่ค้างไว้กว่า 20 นาทีในแต่ละท่า ร่างกายได้รับการรองรับด้วยอุปกรณ์ช่วยต่างๆ เช่น ผ้าห่มและหมอน เพื่อให้เกิดการผ่อนคลายอย่างล้ำลึกและหายใจด้วยกระบังลม
• โยคะนิทรา:หรือที่เรียกว่าโยคะการนอนหลับ โยคะรูปแบบนี้จะทำในท่านอนและใช้การผ่อนคลายแบบมีคำแนะนำเพื่อปลดจากประสาทสัมผัสและเข้าสู่ภาวะผ่อนคลายอย่างล้ำลึกในขณะที่ยังคงมีสติสัมปชัญญะครบถ้วน
• หฐโยคะ:โยคะประเภทนี้มุ่งเน้นไปที่ท่าทางร่างกายที่แตกต่างกัน เรียกว่า อาสนะ โดยปกติแล้วการออกกำลังกายนี้จะทำในจังหวะที่ช้ากว่าและประกอบด้วยการหายใจเข้าลึกๆ การยืดกล้ามเนื้อ และการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้

ท่าโยคะแนะนำรักษาอาการนอนไม่หลับสำหรับผู้เริ่มต้น

โชคดีที่คุณไม่จำเป็นต้องเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านโยคะเพื่อรับประโยชน์จากการออกกำลังกายนี้ การเรียนรู้การเคลื่อนไหวง่ายๆ ไม่กี่อย่างและฝึกฝนให้เป็นกิจวัตรประจำวันตอนกลางคืนอาจช่วยบรรเทาความเครียดและผ่อนคลายร่างกายได้ ทำให้คุณนอนหลับได้สบายขึ้น

กิจวัตรโยคะตอนกลางคืนของคุณควรเน้นท่าโยคะที่ช่วยผ่อนคลาย ท่าพื้นฐานบางอย่างที่คุณสามารถลองได้ ได้แก่:

• ก้มตัวไปข้างหน้า (uttanasana)ท่านี้ให้พับลำตัวทับขาที่งอเล็กน้อยในขณะที่ยืนโดยให้ศีรษะและคอผ่อนคลายไปทางพื้น ขึ้นอยู่กับความยืดหยุ่นของคุณ คุณสามารถวางมือหรือปลายแขนของคุณบนขา พื้น หรือโดยการจับข้อศอกข้างตรงข้ามด้วยมือข้างตรงข้าม
• ท่าเด็กน้อยมีความสุข (อานันทบาลอาสนะ)ท่านี้ประกอบด้วยการนอนหงาย ดึงเข่าขึ้นมาเพื่อยึดซี่โครง โดยให้เท้าทั้งสองข้างงอขึ้นไปบนฟ้า งอขาเป็นมุม 90 องศา และวางมือบนเท้าทั้งสองข้าง ดึงเข่าลงมาแตะพื้นเบาๆ โดยให้หลังทั้งสองข้างยึดติดกับพื้นอย่างมั่นคง
• ท่าเอียงข้างหรือท่าผีเสื้อ (Supta Baddha Konasana)ท่านี้ประกอบด้วยการนอนหงายโดยให้ฝ่าเท้าชิดกันและทิ้งเข่าออกไปทางด้านข้าง
• ท่าศพ (ศพาสนะ)ท่านี้ทำโดยนอนราบกับพื้น โดยวางแขนไว้ข้างลำตัวและหันฝ่ามือขึ้น ขาของคุณควรจะตรง

เคล็ดลับที่จะช่วยให้คุณฝึกโยคะให้เป็นนิสัยก่อนนอน

ก่อนเข้านอน ควรใช้เวลาฝึกท่าเหล่านี้สักหน่อย คำแนะนำบางประการในการฝึกฝนของคุณ:

• สร้างให้เป็นนิสัย:การที่คุณฝึกโยคะทุกเย็นไม่สำคัญเท่ากับว่าคุณจะทำให้มันเป็นกิจวัตรประจำวันตอนกลางคืนของคุณหรือไม่ การสร้างนิสัยร่วมกับการใส่ชุดนอน ล้างหน้า และทำกิจวัตรประจำวันอื่นๆ เป็นประจำทุกคืนอาจเป็นประโยชน์ได้
• สร้างสภาพแวดล้อมที่ผ่อนคลาย:ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับแนะนำให้คุณจองห้องนอนไว้สำหรับการนอนหลับและความเป็นส่วนตัวเท่านั้น ดังนั้นจึงควรฝึกโยคะในห้องแยกต่างหากหากเป็นไปได้ ค้นหาสถานที่ที่มีพื้นที่เพียงพอสำหรับการเคลื่อนไหว แต่ต้องให้แน่ใจว่าคุณรู้สึกสบาย บริเวณปูพรมอาจเป็นสถานที่ที่ดีได้ แต่คุณยังสามารถลงทุนซื้อเสื่อโยคะได้อีกด้วย ควรสวมใส่เสื้อผ้าที่สบายและหลวมๆ
• เน้นไปที่การหายใจของคุณ:เนื่องจากการหายใจเข้าลึกๆ ในโยคะนั้นมีประโยชน์มากต่อการนอนหลับ ดังนั้นให้แน่ใจว่าคุณเน้นไปที่การหายใจในขณะที่ทำท่าโยคะ การเสียสมาธิไม่ใช่เรื่องเสียหาย แต่หากสังเกตเห็นว่าใจของคุณเริ่มเหม่อลอย ให้ค่อยๆ หันความสนใจกลับมาที่การหายใจ