ผลไม้ที่มีไฟเบอร์มากกว่าข้าวโอ๊ตหนึ่งชาม

เราเกือบทุกคนน่าจะต้องการไฟเบอร์เพิ่มมากขึ้น แม้ว่าจะแนะนำให้บริโภคไฟเบอร์ 28 ถึง 34 กรัมต่อวัน แต่มีคนไม่ถึง 1 ใน 10 คนที่บริโภคปริมาณดังกล่าวจริงๆ อาจก่อให้เกิดปัญหาต่อสุขภาพระบบย่อยอาหารของเราได้

แน่นอนว่าคุณสามารถใช้ธัญพืชทั้งเมล็ด เช่น ข้าวโอ๊ต เพื่อเพิ่มไฟเบอร์ได้ แต่คุณรู้ไหมว่าผลไม้บางชนิดมีไฟเบอร์มากกว่าข้าวโอ๊ตหนึ่งชามด้วยซ้ำนอกจากนี้ผลไม้ยังอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระอีกด้วย หากคุณกำลังสงสัยว่าควรทานผลไม้มากแค่ไหน USDA แนะนำให้ทานประมาณ 2 ถ้วยต่อวันสำหรับผู้หญิง และ 2½ ถ้วยสำหรับผู้ชาย (หากคุณชอบผลไม้แห้ง ผลไม้แห้ง ½ ถ้วยเท่ากับผลไม้สด 1 ถ้วย)

ดังนั้นให้กินข้าวโอ๊ตต่อไป แต่เติมตะกร้าสินค้าของคุณด้วยผลไม้ที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ เหล่านี้ ด้วย!

ผลไม้ที่มีไฟเบอร์มากกว่าข้าวโอ๊ต

• อะโวคาโด
• แบล็กเบอร์รี่
• ราสเบอร์รี่
• ลูกแพร์
• ทับทิม

อะโวคาโด

อะโวคาโด 1 ลูก = ไฟเบอร์ 10 กรัม

อะโวคาโดสีเขียวเนื้อเนียนเป็นผักที่มีประโยชน์หลากหลายและอร่อยมาก จึงสามารถใช้ในสูตรอาหารเกือบทุกประเภท ตั้งแต่สลัดไปจนถึงสมูทตี้ กัวคาโมเล และอีกมากมาย ไม่แปลกใจเลยว่าทำไมถึงได้รับความนิยมมาก! ระหว่างปีพ.ศ. 2543 ถึง พ.ศ. 2563 การบริโภคอะโวคาโดทั่วโลกเพิ่มขึ้นเป็นสามเท่า

ในด้านสุขภาพ อะโวคาโดอาจเป็นที่รู้จักกันดีที่สุดว่ามีไขมันที่ดีต่อหัวใจ แต่ไฟเบอร์ก็มีความสำคัญต่อสุขภาพของคุณเช่นกัน โดยเฉพาะสุขภาพลำไส้ของคุณ ตัวอย่างเช่น การวิจัยแสดงให้เห็นว่าไฟเบอร์ในอะโวคาโดสามารถส่งเสริมการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่มีประโยชน์ในลำไส้ได้ ในทางกลับกัน อาจนำไปสู่การผลิตสารประกอบที่เรียกว่ากรดไขมันสายสั้นซึ่งบำรุงลำไส้และปกป้องลำไส้จากการอักเสบ

การบริโภคอะโวคาโดทำให้ปริมาณแบคทีเรียในระบบทางเดินอาหารและความเข้มข้นของเมแทบอไลต์ของแบคทีเรียในผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนเปลี่ยนแปลงไป

แบล็กเบอร์รี่

1 ถ้วย = ไฟเบอร์ 8 กรัม

ผลเบอร์รี่ทุกชนิดมีไฟเบอร์สูง แต่แบล็กเบอร์รี่ไม่มี อย่างไรก็ตาม นั่นไม่ใช่เหตุผลเดียวที่จะรักพวกเขา แบล็กเบอร์รี่ยังอุดมไปด้วยสารอาหารและสารส่งเสริมสุขภาพ รวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น แอนโธไซยานิน เอลลาจิแทนนิน และฟลาโวนอล สารประกอบอันทรงพลังเหล่านี้ช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระที่ก่อให้เกิดโรคต่างๆ เช่น โรคหัวใจและโรคมะเร็ง

นอกจากนี้ ปริมาณวิตามินซีที่สูงในแบล็กเบอร์รี่ (ประมาณ 1/3 ของปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวันต่อถ้วย) ยังมีประโยชน์ต่อสารต้านอนุมูลอิสระอีกด้วย วิตามินซีในผลไม้ชนิดนี้ยังช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กอีกด้วย การใส่แบล็กเบอร์รี่จำนวนหนึ่งลงในข้าวโอ๊ตสามารถช่วยให้คุณดูดซึมธาตุเหล็กได้มากขึ้นและเพิ่มไฟเบอร์ได้

ราสเบอร์รี่

1 ถ้วย = ไฟเบอร์ 8 กรัม

เช่นเดียวกับแบล็กเบอร์รี่ ราสเบอร์รี่เป็นผลไม้ชนิดหนึ่งที่มีไฟเบอร์สูงที่สุด นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยแอนโธไซยานิน ฟลาโวนอล ฟลาโวนอล และเอลลาจิแทนนิน ซึ่งมีฤทธิ์ปกป้องอีกด้วย เมื่อนำมารวมกันแล้ว สารเหล่านี้มีคุณสมบัติในการป้องกันโรคอันทรงพลัง พิจารณาผลการศึกษาที่เน้นผลกระทบของการบริโภคราสเบอร์รี่ต่อโรคเบาหวานและภาวะเสี่ยงต่อเบาหวาน นักวิจัยสรุปว่าการกินราสเบอร์รี่ 1 ถึง 1½ ถ้วยต่อวันอาจมีผลดีต่อน้ำตาลในเลือด อินซูลิน และคอเลสเตอรอลในผู้ที่มีความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง

ลูกแพร์

ลูกแพร์ขนาดกลาง 1 ลูก = ไฟเบอร์ 6 กรัม

แอปเปิ้ลเป็นผลไม้ที่พกพาสะดวก แต่ก็อย่าลืมลูกแพร์นะ ลูกแพร์หนึ่งลูกมีไฟเบอร์ประมาณร้อยละ 20 ข��งปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวัน นั่นมากกว่าปริมาณไฟเบอร์ประมาณ 4 กรัมในแอปเปิลทั่วไปถึง 30 เปอร์เซ็นต์ และหากอาการท้องผูกเป็นปัญหา ลูกแพร์อาจเป็นทางแก้ปัญหาตามธรรมชาติได้ ผลไม้รสหวานและฉุ่มฉ่ำเหล่านี้อุดมไปด้วยซอร์บิทอล ซึ่งเป็นแอลกอฮอล์น้ำตาลที่ทำหน้าที่เป็นยาระบายตามธรรมชาติ

ทับทิม

ทับทิม 1 ถ้วย = ไฟเบอร์ 7 กรัม

ผลไม้สีแดงทับทิมฉ่ำน้ำเหล่านี้ ดูเหมือนแอปเปิล แต่จริง ๆ แล้วเป็นผลเบอร์รี่ขนาดยักษ์ แม้ว่าเปลือกของเมล็ดจะมีความหนาและไม่สามารถกินได้ แต่เมล็ดที่มีเนื้อ (ทางพฤกษศาสตร์ถือว่าเป็นธัญพืชที่ไม่ขัดสี) กลับมีไฟเบอร์สูง ทับทิมเป็นแหล่งของสารอาหารที่อุดมสมบูรณ์ อุดมไปด้วยไฟโตเคมีคัล เช่น แอนโธไซยานิน แทนนิน และฟลาโวนอยด์ ซึ่งมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ ต้านการอักเสบ ต้านมะเร็ง และป้องกันโรคหัวใจ การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าทับทิมมีสารประกอบที่เรียกว่าโพลีฟีนอล ซึ่งช่วยส่งเสริมการเติบโตของแบคทีเรียที่มีประโยชน์ในลำไส้ ดังนั้นจึงดีต่อสุขภาพลำไส้ด้วย

แม้ว่าทับทิมจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพและอร่อย แต่การปอกเปลือกทับทิมอาจเป็นเรื่องยุ่งยากได้! แต่อย่าปล่อยให้สิ่งนั้นหยุดคุณ