วิธีการทางวิทยาศาสตร์ที่จะช่วยให้เราอายุยืนยาวขึ้น

วิทยาศาสตร์เบื้องหลังการมีอายุยืนยาว — การยืดอายุขัยของมนุษย์ — ยังคงได้รับการปรับปรุงอย่างต่อเนื่องทุกๆ ปี นี่คือวิธีทางวิทยาศาสตร์ที่จะช่วยให้คุณมีอายุยืนยาวขึ้น

แม้ว่าเราจะยังไม่สามารถค้นพบ “น้ำพุแห่งความเยาว์วัย” ที่แท้จริงได้ แต่การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการเลือกใช้ชีวิต โดยเฉพาะการรับประทานอาหารและการออกกำลังกาย มีบทบาทอย่างมากในการกำหนดว่าเราจะมีชีวิตที่ยืนยาวและมีสุขภาพดีหรือไม่ นั่นเป็นข่าวดี เพราะหมายความว่าคุณสามารถควบคุมปัจจัยที่มีอิทธิพลต่ออายุยืนได้มากกว่าที่คุณคิด

แม้ว่าเราจะยังไม่สามารถเปลี่ยนยีนของเราได้ แต่ผลทางวิทยาศาสตร์แสดงให้เห็นว่าองค์ประกอบทางพันธุกรรมเป็นเพียงชิ้นส่วนหนึ่งของปริศนาอันซับซ้อนของอายุยืนเท่านั้น ในปัจจุบัน ผู้คนให้ความสำคัญกับการมีอายุยืนยาวอย่างมีสุขภาพดีมากกว่าการแค่ยืดอายุให้ยืนยาวเพียงอย่างเดียว

วิธีทางวิทยาศาสตร์เพื่อปรับปรุงอายุยืนยาวทุกวัน

• เสริมสร้างอาหารเมดิเตอร์เรเนียนหรือญี่ปุ่นของคุณ
• การลดน้ำหนัก
• ลดการนั่ง
• ออกกำลังกายยิ่งมากยิ่งดี
• เลิกบุหรี่

เสริมสร้างอาหารเมดิเตอร์เรเนียนหรือญี่ปุ่นของคุณ

เมื่อพูดถึงการควบคุมอาหารที่ช่วยยืดอายุและป้องกันโรค อาหารเมดิเตอร์เรเนียนและอาหารญี่ปุ่น/โอกินาว่าถือเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด

แม้ว่าทั้งสองอาจดูแตกต่างกันมากในด้านวัฒนธรรมและภูมิศาสตร์ แต่ทั้งสองก็ให้ความสำคัญกับการรับประทานอาหารที่คล้ายกัน พวกเขาให้ความสำคัญอย่างมากกับปลาซึ่งเป็นแหล่งโปรตีนที่อุดมไปด้วยไขมันที่ดีต่อสมองและหัวใจ นอกจากนี้ยังรวมถึงผักทั้งลูก (สดหรือหมัก) และจำกัดอาหารแปรรูปและน้ำตาล

“ จำไว้ว่าไม่มีอาหาร “แบบแก้ไขด่วน” ที่จะให้ผลลัพธ์เชิงบวก เมื่อคิดถึงการมีอายุยืนยาว เราต้องพิจารณาอาหารและการเปลี่ยนแปลงที่จะส่งผลในระยะยาวและที่สำคัญที่สุดคือยั่งยืน! ” Alyssa Kwan, MS, RD นักโภชนาการคลินิกด้านโรคหัวใจที่ Stanford Medicine กล่าว

หากคุณต้องการเริ่มเปลี่ยนแปลงการรับประทานอาหารของคุณเพื่อให้เหมาะกับวิธีการเหล่านี้มากขึ้น แต่ไม่รู้ว่าจะต้องเริ่มต้นอย่างไร ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับง่ายๆ บางประการ

“ เน้นที่ส่วนผสมทีละอย่าง และให้แน่ใจว่าเป็นสิ่งที่เหมาะกับความชอบส่วนตัว ศาสนา หรือวัฒนธรรมของคุณ ตัวอย่างเช่น หากคุณชอบถั่วเลนทิล ให้ใช้ถั่วเลนทิลแทนข้าวขาวในชามผักของคุณ แต่ถ้าคุณไม่ชอบปลา ให้เน้นที่แหล่งโปรตีนอื่นๆ ” คริสติน เคิร์กแพทริก นักโภชนาการที่คลินิกคลีฟแลนด์และผู้เขียนร่วมของ Regenerative Health กล่าว

การลดน้ำหนัก

โรคอ้วนมีความเกี่ยวข้องกับโรคเรื้อรังหลายชนิด เช่น โรคหัวใจ เบาหวาน และกระทั่งอายุขัยที่สั้นลง แต่แทนที่จะพยายามลดน้ำหนักเพียงอย่างเดียว ควรเรียนรู้เกี่ยวกับน้ำหนักที่เหมาะสมสำหรับอายุ เพศ และส่วนสูงของคุณ การลดน้ำหนักแม้เพียง 5% ก็สามารถส่งผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อทุกสิ่งตั้งแต่ระดับน้ำตาลในเลือดไปจนถึงความดันโลหิต

“ การรักษาน้ำหนักให้สมดุลตลอดทุกช่วงชีวิตถือเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการมีอายุยืนยาวและมีสุขภาพดี ” ดร. Frank B. Hu ศาสตราจารย์และหัวหน้าภาควิชาโภชนาการ มหาวิทยาลัย Harvard T.H. กล่าว โรงเรียน ชานสาธารณสุข

“การทดลองทางคลินิกแสดงให้เห็นว่าการลดน้ำหนักที่ทำได้โดยการเปลี่ยนแปลงวิถีการดำเนินชีวิต การใช้ยา หรือการผ่าตัดลดขนาดกระเพาะ มีความเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงของโรคเรื้อรังที่ลดลง เช่น โรคเบาหวาน โรคหลอดเลือดหัวใจ (CVD) และมะเร็งบางชนิด รวมถึงการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร” หูกล่าว

ลดการนั่ง

มีโอกาสที่คุณจะนั่งนานเกินกว่าที่สุขภาพจะรับไหว บางทีมันอาจไม่ใช่ความผิดของคุณ คุณนั่งเล่นคอมพิวเตอร์ ดูทีวี หรือพบปะเพื่อนฝูงที่ร้านกาแฟ แต่เนื่องจากชีวิตของเรามีความเคลื่อนไหวน้อยลง วิทยาศาสตร์จึงมุ่งเน้นไปที่ผลกระทบเชิงลบที่ส่งผลต่ออายุยืนและความเสี่ยงต่อการเกิดโรค

“ พฤติกรรมอยู่นิ่ง เช่น การดูทีวีเป็นเวลานาน มีความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังเพิ่มขึ้น เช่น โรคเบาหวาน โรคหลอดเลือดหัวใจ และการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร ความเสี่ยงนี้ส่วนใหญ่เกิดจากโรคอ้วนที่เพิ่มขึ้นและการหลีกเลี่ยงกิจกรรมทางกาย ” หูกล่าว

แม้ว่าคุณจะออกกำลังกายสม่ำเสมอ แต่พฤติกรรมอยู่นิ่งก็มีความเสี่ยงต่อสุขภาพอย่างร้ายแรง ดังนั้นอย่าคิดแค่ว่าจะพยายามชดเชยวันขี้เกียจด้วยการออกกำลังกายหนักๆ คิดหาวิธีเพิ่มกิจกรรมทางกายตลอดทั้งวัน แม้ว่าจะแค่เดินไปรอบๆ บ้านหรือที่ทำงาน ในขณะที่คุณยังคงออกกำลังกายสม่ำเสมอ

ออกกำลังกายยิ่งมากยิ่งดี

การออกกำลังกายสม่ำเสมอคือสิ่งที่ดีที่สุดประการหนึ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อสุขภาพของคุณ และไม่ใช่แค่เรื่องของร่างกายเท่านั้น ประโยชน์เหล่านี้ยังขยายไปสู่สุขภาพของสมองและความรู้ความเข้าใจอีกด้วย

งานวิจัยใหม่ที่ตีพิมพ์ในเดือนธันวาคม พ.ศ. 2567 พบว่าในผู้สูงอายุ สมรรถภาพทางหัวใจและหลอดเลือดเป็นตัวบ่งชี้สุขภาพสมองที่ดีเยี่ยมในหลายด้านของความรู้ความเข้าใจ รวมไปถึงความจำด้วย การค้นหาวิธีเพิ่มกิจกรรมทางกายและลดเวลาอยู่นิ่ง ๆ ในรูปแบบที่สนุกสนานถือเป็นกุญแจสำคัญในการรักษาพฤติกรรมนี้

CDC แนะนำให้ผู้ใหญ่มีกิจกรรมทางกายที่มีความเข้มข้นปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์

“ สองสิ่งที่เราพบเห็นในผู้สูงอายุซึ่งส่งผลให้คุณภาพชีวิตลดลงเมื่ออายุมากขึ้น คือ การเปลี่ยนแปลงทางสติปัญญาและการทำงาน ซึ่งอาจทำให้ยืนได้น้อยลง การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ส่งผลกระทบต่อปัจจัยทั้งสองนี้ ” ดร. Katherine T. Ward หัวหน้าแผนกเวชศาสตร์ผู้สูงอายุที่ Stanford Medicine กล่าวกับ Healthline

Boyce กล่าวเสริมว่าการสร้างกิจวัตรประจำวันที่สามารถลดพฤติกรรมอยู่นิ่งและเพิ่มกิจกรรมไปพร้อมกันถือเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี

“ คุณยังสามารถรวมกิจกรรมทางกายเข้าไปในชีวิตประจำวันได้ เช่น ลงจากรถไฟก่อนเวลาหนึ่งสถานีเพื่อไปเดินเล่น หรือรวมพฤติกรรมบางอย่าง เช่น ดูทีวีเฉพาะตอนออกกำลังกาย ” เธอกล่าว

เลิกบุหรี่

ใช่ คุณอาจจะเคยได้ยินมาบ้างแล้ว แต่หลักวิทยาศาสตร์ก็ยังคงสอดคล้องกัน: เลิกสูบบุหรี่หากคุณต้องการมีอายุยืนยาวขึ้น

ในการศึกษาวิจัยที่นำโดย Frank Hu และตีพิมพ์ในปี 2018 นักวิจัยพบว่า "การไม่สูบบุหรี่เลย" เป็นหนึ่งในปัจจัยสำคัญห้าประการของการมีอายุยืนยาว ปัจจัยอื่นๆ ได้แก่:

• รักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ดี
• การออกกำลังกายสม่ำเสมอ
• การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ
• ดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณที่พอเหมาะ

การสูบบุหรี่เชื่อมโยงกับการเสียชีวิตประมาณหนึ่งในห้าในสหรัฐอเมริกาในแต่ละปี โดยมีจำนวนผู้เสียชีวิตมากกว่า 480,000 รายในแต่ละปี

ทำไมการสูบบุหรี่ถึงเป็นอันตรายมาก? มันเกี่ยวข้องกับทุกสิ่งตั้งแต่โรคมะเร็งและโรคหัวใจไปจนถึงโรคเบาหวานและโรคปอดอุดกั้นเรื้อรัง การเลิกสูบบุหรี่ไม่เพียงช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ เหล่านี้เท่านั้น แต่ยังช่วยให้คุณมีอายุยืนยาวขึ้นได้ถึง 10 ปีอีกด้วย