วิธีการรับรู้และเอาชนะอาการหลอกลวงตัวเอง

อาการรู้สึกว่าตัวเองเป็นคนปลอม ( Imposter syndromeหรือ IS) เกี่ยวข้องกับความรู้สึกมีค่าในตัวเองต่ำและรู้สึกไร้หนทางโดยไร้เหตุผล คุณสามารถบรรเทาความรู้สึกเหล่านี้ได้โดยการพูดคุยกับคนใกล้ตัวหรือขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต

“ฉันมาทำอะไรที่นี่?”

“ฉันไม่ควรอยู่ที่นี่”

“ฉันเป็นคนหลอกลวงโดยสิ้นเชิง และไม่ช้าก็เร็วผู้คนก็จะรู้”

การทบทวนงานวิจัยเกี่ยวกับอาการหลอกลวงตัวเอง (Imposter syndrome หรือ IS) ในปี 2019 ที่รวบรวมระหว่างปี 1966 ถึง 2018 พบว่าระหว่างร้อยละ 9 ถึง 82 ของผู้คนรายงานว่าตนเองมีความคิดแบบเดียวกันในบางช่วงของชีวิต การวิจัยเบื้องต้นที่สำรวจปรากฏการณ์นี้มุ่งเน้นไปที่ผู้หญิงที่ประสบความสำเร็จและมีความสามารถเป็นหลัก จากนั้นจึงได้ตระหนักว่า IS สามารถส่งผลต่อใครก็ได้

เมื่อคุณรู้สึกว่าไม่คู่ควรกับความสำเร็จ แม้แต่ความสำเร็จที่ยิ่งใหญ่ที่สุดของคุณก็อาจดูไม่มีนัยสำคัญ ความรู้สึกไม่สบายใจที่รู้สึกว่าตัวเองไม่ดีพอ หรือรู้สึกว่าตัวเองเป็นคนโกง แม้จะมีหลักฐานชัดเจน เรียกว่า อาการรู้สึกว่าตัวเองเป็นคนปลอม

การทำความเข้าใจและการจัดการอาการรู้สึกว่าตัวเองเป็นคนปลอมถือเป็นก้าวแรกในการปลูกฝังสภาพจิตใจที่เป็นบวกมากขึ้นต่อทักษะ ความสำเร็จ และความนับถือตนเองของคุณ

สัญญาณของอาการหลอกลวงตัวเอง

การคิดว่าตัวเองเป็นคนปลอมนั้นอาจสังเกตได้ยาก อย่างไรก็ตาม การรับรู้สัญญาณดังกล่าวถือเป็นก้าวสำคัญในการเอาชนะมัน สัญญาณเหล่านี้แต่ละอย่างสะท้อนถึงแง่มุมที่แตกต่างกันของโรคหลอกลวงตัวเอง มันไม่ใช่แค่ความรู้สึกหรือความกลัวเท่านั้น แต่เป็นการผสมผสานกันที่ทำให้คุณสงสัยในความสำเร็จของคุณ หากสัญญาณเหล่านี้ดูคุ้นเคย จงมอบความรักให้กับตัวเองและภูมิใจที่คุณตระหนักถึงสัญญาณดังกล่าว หลายๆ คนรู้สึกแบบนี้และคุณไม่ได้เป็นคนเดียว

การสงสัยในตัวเองอย่างต่อเนื่อง:หากคุณพบว่าตัวเองเริ่มสงสัยในความสามารถของตัวเอง แม้ว่าคุณจะมีหลักฐานยืนยันความสามารถของคุณก็ตาม คุณอาจกำลังประสบกับอาการกลัวการเป็นคนปลอม และความสงสัยนั้นอาจเกิดขึ้นได้ไม่ว่าคุณจะได้รับคำชมเชยจากผู้อื่นมากเพียงใดก็ตาม

ความกลัวความล้มเหลว:การคิดถึงความล้มเหลวอาจเป็นเรื่องที่น่ากลัวจนทำให้คุณไม่อยากลองสิ่งใหม่ๆ เมื่อคุณติดอยู่ในโซนความสบาย คุณจะพลาดโอกาสในการเรียนรู้และเติบโต

การประเมินผลงานต่ำเกินไป:หากคุณพบว่าเป็นเรื่องยากที่จะยอมรับว่าคุณมีบทบาทสำคัญในการประสบความสำเร็จ และมักจะเพิกเฉยต่อคำชมหรือลดความสำคัญของผลงานของคุณ อาการหลอกลวงตัวเองอาจมีส่วนเกี่ยวข้องอยู่

ผู้ที่ประสบความสำเร็จเกินความคาดหวัง: ผู้ที่ประสบความสำเร็จเกินความคาดหวังมักจะตั้งมาตรฐานไว้สูงมากสำหรับตัวเอง และถึงแม้ว่าพวกเขาจะบรรลุมาตรฐานเหล่านั้นได้ พวกเขาก็ยังคงรู้สึกว่าตัวเองไม่เพียงพอ การพยายามดิ้นรนเพื่อความสมบูรณ์แบบอยู่เสมออาจเป็นสัญญาณเตือนของโรคหลอกลวงตัวเอง

ความกลัวในการถูกเปิดโปง:ความกลัวที่จะถูกคนอื่นรู้ว่าคุณเป็นคนหลอกลวงหรือไม่มีทักษะเท่าที่คนคิด อาจรุนแรงจนคุณต้องทำงานหนักขึ้นและนานขึ้นเพื่อต่อสู้กับความกลัว แต่ความกลัวก็ยังคงอยู่

ผู้ที่มีอาการ IS อาจพยายามชดเชยความรู้สึกเหมือนเป็นคนหลอกลวงด้วยการพยายามมากขึ้น หรืออาจต้องใช้ชีวิตอย่างทุกข์ทรมานเพราะสาเหตุนี้ เพราะเหตุนี้พวกเขาจึงมีความเสี่ยงต่อ:

• ภาวะซึมเศร้า
• ความเครียด
• เหนื่อย
• ความนับถือตนเองต่ำ
• ความเครียดในความสัมพันธ์
• การพัฒนาตนเองที่ล่าช้า

เคล็ดลับง่ายๆ ที่จะช่วยให้คุณเอาชนะอาการหลงตัวเองได้

เรียนรู้ที่จะจดจำว่าเมื่อใดคุณประสบกับอาการหลอกลวงตัวเอง

จดจำความรู้สึกว่าตัวเองเป็นคนปลอมเมื่อเกิดขึ้นและจดบันทึกไว้ การใช้เวลาตั้งชื่ออารมณ์ของคุณและสิ่งที่กระตุ้นอารมณ์เหล่านั้นสามารถช่วยชี้แจงได้ว่าคุณรู้สึกแบบนั้นอย่างไรและเพราะเหตุใด ฝึกสติเพื่อไม่ให้ความคิดของคุณล่องลอยไปสู่ความไม่แน่ใจในตัวเอง และยังคงมีความสัมพันธ์กับผู้อื่น รวมถึงเชื่อมโยงกับตัวคุณเองด้วย

ท้าทายนักวิจารณ์ภายในตัวคุณ

หากคุณมีแนวโน้มที่จะพูดในแง่ลบกับตัวเอง ให้กระตุ้นตัวเองให้ท้าทายความเชื่อเหล่านั้นและเปลี่ยนเป็นสิ่งที่เป็นบวกมากขึ้น หากคุณรู้สึกว่าคุณไม่ดีพอ ลองถามตัวเองดูว่าคุณมีหลักฐานที่สนับสนุนความรู้สึกนั้นหรือไม่? หรือคุณเพียงแค่ติดอยู่ในวังวนของความไม่มั่นใจในตัวเอง การทำผิดพลาดเป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการเรียนรู้และเติบโต ยอมรับพวกเขา เรียนรู้จากพวกเขา และก้าวไปข้างหน้า

ลองเปลี่ยนมุมมองของคุณดู

อาการรู้สึกว่าตัวเองเป็นคนปลอมไม่ได้หมายความว่าคุณอ่อนแอหรือล้มเหลว แต่เป็นเพียงโอกาสสำหรับการเติบโต เมื่อคุณรู้สึกไม่มั่นใจในตัวเอง ให้ลองเปลี่ยนมุมมองต่อสถานการณ์นั้นดู โอกาสในการเติบโตและเรียนรู้มีที่ไหนบ้าง? มุ่งเน้นไปที่โอกาสเหล่านั้น หากวิธีอื่นๆ ทั้งหมดไม่ได้ผล ให้พึ่งพาการดูแลตนเองและกิจกรรมสะท้อนตนเองเพื่อให้คุณสามารถทำงานในการเสริมสร้างความนับถือตนเองและความมั่นใจในตนเอง

แสวงหาการสนับสนุนเพื่อจัดการกับอารมณ์เชิงลบ

แบ่งปันความคิดของคุณกับใครสักคนที่คุณไว้ใจหรือพิจารณาพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญ ที่นี่ เป็นเรื่องง่ายที่จะรู้สึกเหมือนเป็นผู้แอบอ้าง โดยคิดว่าความรู้สึกหรือปัญหาของคุณไม่สำคัญพอ การขอความช่วยเหลือถือเป็นก้าวอันมีค่าในการควบคุมอารมณ์ของคุณ ไม่ว่าอารมณ์นั้นจะใหญ่โตหรือเล็กเพียงใดในสายตาของผู้อื่นก็ตาม

การฝึกปฏิบัติเทคนิค SBNRR

เทคนิคนี้เป็นวิธีง่ายๆ ที่จะใช้เมื่อตอบสนองต่อรูปแบบความคิดปลอมในลักษณะที่ใส่ใจมากขึ้น

• หยุด:หยุดการคิดเชิงลบ
• การหายใจ:หายใจเข้าลึกๆ สักสองสามครั้งเพื่อสงบใจ
• หมายเหตุ:สังเกตความคิดของคุณโดยไม่ต้องติดป้ายว่าดีหรือไม่ดี
• ไตร่ตรอง:พิจารณาว่าเหตุใดความคิดนี้จึงเกิดขึ้น และเป็นความจริงหรือไม่
• การตอบสนอง:เลือกที่จะตอบสนองต่อความคิดนี้ในทางที่สนับสนุน