วิธีตื่นนอนให้ตรงเวลาในตอนเช้า

การกำหนดตารางเวลาการนอนและกิจวัตรประจำวันก่อนเข้านอน การเปลี่ยนนาฬิกาปลุก และการปรับเปลี่ยนการรับประทานอาหารเป็นวิธีการบางประการที่จะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นและตื่นนอนตรงเวลาในตอนเช้า

หากคุณตื่นขึ้นมาแล้วรู้สึกเหนื่อยล้าอยู่เสมอ อาจเป็นเพราะว่าคุณอาจนอนหลับไม่เพียงพอเพียงปรับเปลี่ยนเล็กๆ น้อยๆ ก็สามารถช่วยให้คุณตื่นนอนในตอนเช้าได้ตามเวลาที่คุณต้องการ

วิธีตื่นนอนให้ตรงเวลาในตอนเช้า

• กำหนดเวลาการนอน
• กำหนดกิจวัตรประจำวันก่อนเข้านอน
• ย้ายนาฬิกาปลุกเพื่อหลีกเลี่ยงการกดปุ่มเลื่อนปลุก
• ปรับเปลี่ยนการรับประทานอาหารของคุณ
• ออกกำลังกายสม่ำเสมอ

กำหนดเวลาการนอน

การเข้านอนและตื่นนอนในเวลาเดียวกันทุกวันเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการนอนหลับอย่างสบาย ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ต้องนอนหลับอย่างน้อย 7 ชั่วโมงทุกคืน ดังนั้นพยายามเข้านอนเร็วพอเพื่อที่คุณจะได้ตื่นขึ้นมาด้วยความรู้สึกสดชื่นที่สุด!

หากคุณยึดถือตารางการนอนของคุณเป็นประจำทุกวัน รวมทั้งวันหยุด ร่างกายของคุณจะเริ่มตื่นขึ้นตามธรรมชาติในเวลานี้หลังจากผ่านไปไม่นาน

กำหนดกิจวัตรประจำวันก่อนเข้านอน

กิจกรรมบางอย่างอาจส่งผลต่อการนอนหลับของคุณได้หากทำใกล้เวลานอนมากเกินไป รวม:

• การมองหน้าจออิเล็กทรอนิกส์ เช่น โน้ตบุ๊ก หรือโทรศัพท์
• ดื่มกาแฟ
• งีบหลับ
• ดื่มแอลกอฮอล์

ย้ายนาฬิกาปลุกเพื่อหลีกเลี่ยงการกดปุ่มเลื่อนปลุก

แม้ว่าคุณอาจอยากนอนต่ออีกสักสองสามนาที แต่การกลับไปนอนหลับต่อหลังจากตื่นนอนถือเป็นการนอนไม่หลับ

จากการศึกษากลุ่มเล็กในปี 2022 พบว่าการนอนหลับไม่สนิทอาจทำให้รู้สึกเหนื่อยล้ามากขึ้น และยับยั้งชั่งใจน้อยลง การศึกษาวิจัยขนาดเล็กในปี 2021 พบว่าการนอนหลับไม่สนิทอาจส่งผลเสียต่อหน่วยความจำในการทำงานได้

หากคุณเคยชินกับการเลื่อนนาฬิกาปลุก ให้ลองย้ายนาฬิกาปลุกให้ไกลจากเตียงมากขึ้น เพื่อที่คุณจะต้องลุกขึ้นไปปิดนาฬิกาปลุก

ปรับเปลี่ยนการรับประทานอาหารของคุณ

บทวิจารณ์การศึกษาในปี 2021 พบว่าการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพสามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น ในทางกลับกัน การวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารแปรรูปมากและอาหารที่มีน้ำตาลเพิ่มสูงสามารถลดคุณภาพการนอนหลับของคุณได้

อย่างไรก็ตาม นักวิจัยสังเกตว่าการออกแบบการศึกษาที่รวมอยู่นั้นมีตั้งแต่แย่ไปจนถึงปานกลาง และจำเป็นต้องมีการศึกษาคุณภาพสูงเพิ่มเติม ก่อนที่จะสามารถยืนยันความเชื่อมโยงระหว่างคุณภาพการรับประทานอาหารและการนอนหลับได้

อย่างไรก็ตาม การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพยังมีข้อดีอื่นๆ อีกหลายประการ ตั้งเป้าหมายการรับประทานอาหารที่สมดุลโดยเน้นอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูป พยายามที่จะรวม:

• ผลไม้
• ผัก
• ธัญพืชเต็มเมล็ด
• ถั่ว
• เมล็ดพันธุ์
• ไขมันดี เช่น อะโวคาโดและน้ำมันมะกอก
• โปรตีนไขมันต่ำ

โดยทั่วไปพยายามเน้นกินอาหารในรูปแบบที่เป็นธรรมชาติมากที่สุด นอกจากนี้พยายามหลีกเลี่ยงอาหารมื้อหนักก่อนนอน สิ่งนี้อาจส่งผลเสียต่อคุณภาพการนอนหลับของคุณได้ด้วย

ออกกำลังกายสม่ำเสมอ

การออกกำลังกายสม่ำเสมอเป็นอีกปัจจัยสำคัญที่จะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น

การวิเคราะห์การศึกษาในปี 2021 พบว่าการออกกำลังกายสม่ำเสมอสามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของผู้ใหญ่ได้ ซึ่งรวมถึงการปรับปรุง:

• คุณภาพการนอนหลับ
• ระดับของอาการนอนไม่หลับ
• อาการง่วงนอนในเวลากลางวัน

การศึกษาวิจัยอีกกรณีหนึ่งในปี 2021 พบว่าความเข้มข้นของการออกกำลังกายก็สำคัญเช่นกัน นักวิจัยพบว่าการออกกำลังกายระดับปานกลางมากกว่าการออกกำลังกายอย่างหนักส่งผลดีที่สุดต่อการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ