สิ่งที่ควรทำก่อนนอนเพื่อลดความดันโลหิตตามคำแนะนำของแพทย์โรคหัวใจ

นิสัยการเข้านอนของคุณอาจส่งผลต่อความดันโลหิตมากกว่าที่คุณคิด สิ่งที่ควรทำก่อนนอนเพื่อลดความดันโลหิต ตามคำแนะนำของแพทย์โรคหัวใจ

การรักษาระดับความดันโลหิตให้อยู่ในระดับที่ดีไม่เพียงแต่ต้องทำให้แพทย์พอใจในระหว่างการตรวจสุขภาพเท่านั้น นี่เป็นส่วนสำคัญในการลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และปัญหาสุขภาพร้ายแรงอื่นๆ เมื่อคิดถึงวิธีรักษาระดับความดันโลหิตให้อยู่ในระดับที่ดี เราอาจนึกถึงการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายที่ดีต่อหัวใจทันที ซึ่งก็ไม่ใช่เรื่องผิด แต่ไม่ใช่แค่สิ่งที่คุณทำในระหว่างวันเท่านั้น นิสัยในช่วงกลางคืนของคุณยังมีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพหัวใจของคุณอีกด้วย

ถูกต้องแล้ว! การเตรียมตัวเข้านอนอาจดูเป็นเรื่องปกติในชีวิตประจำวัน แต่คุณรู้หรือไม่ว่าขั้นตอนบางอย่างก่อนนอนสามารถช่วยลดความดันโลหิตได้อย่างมีประสิทธิภาพ? บทความนี้รวบรวมและสรุปคำแนะนำจาก Mary Branch ซึ่งเป็นแพทย์โรคหัวใจที่ Cone Health ในเมืองกรีนส์โบโร รัฐนอร์ธแคโรไลนา เกี่ยวกับวิธีใช้เวลาอันมีค่าก่อนนอนให้คุ้มค่าที่สุดเพื่อรักษาระดับความดันโลหิตให้อยู่ในระดับปกติ

ก่อนเข้านอนคืนนี้ ลองทำตามคำแนะนำง่ายๆ แต่มีประสิทธิภาพเหล่านี้ เพื่อช่วยลดและรักษาความดันโลหิตของคุณให้อยู่ในระดับสูงสุด

จำกัดแอลกอฮอล์

สำหรับบางคน การผ่อนคลายในตอนท้ายวันอาจรวมถึงการจิบไวน์สักแก้วก่อนนอน อย่างไรก็ตาม หากคุณมีความดันโลหิตสูง การลดปริมาณการดื่มแอลกอฮอล์ถือเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง บรานช์กล่าว “ สำหรับผู้หญิง แนะนำให้ดื่มไม่เกินวันละ 1 แก้ว และสำหรับผู้ชาย แนะนำให้ดื่มไม่เกิน 2 แก้ว ”

แม้ว่าแอลกอฮอล์อาจช่วยให้คุณผ่อนคลายในขณะนั้น แต่ในความเป็นจริงแล้วอาจทำให้ควบคุมความดันโลหิตได้ยากขึ้นในระยะยาว แม้ปริมาณเพียงเล็กน้อยก็สามารถส่งผลต่อยาหรือเพิ่มความเครียดให้กับหัวใจและหลอดเลือดได้ และยิ่งดื่มมาก ความดันโลหิตของคุณก็จะยิ่งสูงขึ้น ความเชื่อมโยงนี้มีความแน่นแฟ้นมากถึงขนาดที่มีการศึกษาวิจัยหนึ่งพบว่าการดื่มไวน์เพิ่มขึ้นหนึ่งแก้วต่อวัน จะทำให้ความดันโลหิตซิสโตลิกและไดแอสโตลิกสูงขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ

ข่าวดีมีอะไรบ้าง? การดื่มไวน์แทนแก้วก่อนนอนด้วยชาสมุนไพรหรือดื่มน้ำเปล่า จะช่วยให้ร่างกายของคุณได้รับประโยชน์อย่างมาก นอกจากการช่วยส่งเสริมให้ความดันโลหิตมีเสถียรภาพมากขึ้นแล้ว คุณยังจะได้แหล่งน้ำเพิ่มเติมแก่ร่างกายของคุณด้วย เลือกเฉพาะเครื่องดื่มที่ไม่มีคาเฟอีน เพราะอาจทำให้คุณนอนหลับยาก

อย่าลืมรับประทานยาสม่ำเสมอ

“ หากคุณได้รับยาเพื่อรักษาความดันโลหิตสูง คุณควรทานยาดังกล่าวทุกวัน ” บรานช์กล่าว ซึ่งรวมถึงยาที่คุณอาจต้องรับประทานก่อนนอน ใช่แล้ว แม้ในคืนที่คุณรู้สึกเหนื่อยมากเกินไปก็อย่าลืมรับประทานยาตามที่แพทย์กำหนด!

การปฏิบัติตามยาลดความดันโลหิตตามที่แพทย์สั่งถือเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการควบคุมความดันโลหิตอย่างมีประสิทธิภาพ และลดความเสี่ยงของภาวะแทรกซ้อนทางสุขภาพที่ร้ายแรง เช่น หัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง ความสม่ำเสมอเป็นสิ่งสำคัญ เนื่องจากยาเหล่านี้จะทำงานได้ดีที่สุดเมื่ออยู่ในระดับคงที่ในร่างกายของคุณ การลืมรับประทานยาอาจไปรบกวนสมดุลและอาจขัดขวางความก้าวหน้าได้ การตั้งเตือนรายวัน เช่น การตั้งนาฬิกาปลุกหรือใช้กล่องใส่ยา สามารถช่วยให้แน่ใจว่าคุณทานยาตรงเวลา ขั้นตอนง่ายๆ เช่น การเก็บยาไว้ให้หยิบใช้ได้สะดวก ใกล้เตียง หรือในสถานที่ที่คุณไปบ่อยๆ จะทำให้เรื่องนี้ง่ายขึ้น แม้ในวันที่ยาวนานที่การเปิดขวดยาเป็นเรื่องยาก

ฝึกสติ

Branch แนะนำว่าการฝึกสมาธิและการมีสติอาจเป็นนิสัยก่อนนอนที่เป็นประโยชน์สำหรับความดันโลหิตที่ดีต่อสุขภาพ “ สิ่งนี้สามารถช่วยลดระดับความเครียดและความดันโลหิตของคุณได้ ” เธอกล่าว " ยิ่งไปกว่านั้น มันยังช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น ซึ่งยังสำคัญต่อการลดความดันโลหิตอีกด้วย "

การค่อยๆ ผ่อนคลายทีละเล็กทีละน้อยก่อนนอนจะช่วยให้คุณนอนหลับสบายและมีสุขภาพแข็งแรงในวันพรุ่งนี้

วิธีอื่นๆ ในการจัดการความเครียดก่อนนอน ได้แก่ การเล่นโยคะหรือการยืดกล้ามเนื้อเบาๆ เพื่อคลายความตึงของกล้ามเนื้อ เขียนไดอารี่เพื่อให้จิตใจปลอดโปร่ง และสร้างสภาพแวดล้อมการนอนหลับที่สงบโดยลดเสียงรบกวนและหรี่ไฟลง การกำหนดกิจวัตรประจำวันก่อนเข้านอนที่สม่ำเสมอจะช่วยส่งสัญญาณไปยังร่างกายของคุณว่าถึงเวลาพักผ่อนแล้ว ซึ่งจะช่วยให้เปลี่ยนผ่านสู่การนอนหลับที่ดีได้อย่างราบรื่น

หลีกเลี่ยงอาหารว่างที่มีโซเดียมสูง

การรับประทานอาหารว่างตอนดึกอาจน่าดึงดูดใจมาก แต่ถ้าคุณต้องการรักษาระดับความดันโลหิตให้อยู่ในระดับที่ดี สิ่งสำคัญคือต้องหลีกเลี่ยงอาหารที่มีโซเดียมสูงก่อนนอน การกินของว่างที่มีรสเค็ม เช่น มันฝรั่งทอด ซุปกระป๋อง หรือแครกเกอร์ อาจทำให้ร่างกายกักเก็บน้ำไว้ สิ่งนี้สามารถเพิ่มแรงกดดันต่อหลอดเลือดของคุณได้

ดังนั้น การควบคุมปริมาณโซเดียมที่รับประทาน โดยเฉพาะก่อนนอน จะช่วยให้ระดับความดันโลหิตคงที่ในช่วงกลางคืน และส่งเสริมให้สุขภาพหัวใจโดยรวมดีขึ้น เลือกของว่างที่มีโซเดียมต่ำ เช่น ผลไม้สด ถั่วไม่ใส่เกลือ หรือป๊อปคอร์น พวกมันจะตอบสนองความอยากอาหารตอนเย็นของคุณโดยไม่กระทบต่อความดันโลหิตของคุณ

ให้ห้องนอนของคุณเย็น มืด และสบาย

การสร้างสภาพแวดล้อมการนอนหลับที่เหมาะสมสามารถส่งผลดีต่อระดับความดันโลหิตได้อย่างน่าแปลกใจ ห้องนอนที่เย็น มืด และสบาย ไม่เพียงแต่ส่งเสริมการนอนหลับที่ดีขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยส่งเสริมสุขภาพหัวใจโดยส่งเสริมการนอนหลับที่มีคุณภาพอีกด้วย ในทางกลับกัน ข้อมูลชี้ให้เห็นว่าการนอนหลับไม่เพียงพออาจนำไปสู่ความดันโลหิตสูงในระยะยาว เพื่อให้ห้องนอนของคุณสบาย ควรให้ห้องมืด เงียบ และเย็น การกำจัดปัจจัยรบกวน เช่น แสงที่สว่างหรือเสียงดัง และลงทุนซื้อที่นอนและหมอนที่รองรับร่างกาย ก็สามารถช่วยส่งเสริมการนอนหลับที่ลึกขึ้นได้เช่นกัน การปรับเปลี่ยนเล็กๆ น้อยๆ เหล่านี้อาจช่วยให้ร่างกายของคุณผ่อนคลายและฟื้นตัวหลังจากทำงานมาทั้งวัน ส่งผลให้ควบคุมความดันโลหิตได้ดีขึ้น