สิ่งที่ควรทำเมื่อตื่นนอนเพื่อให้มีน้ำตาลในเลือดดี

เริ่มต้นวันใหม่ของคุณอย่างถูกต้องด้วยนิสัยตอนเช้าที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำเหล่านี้เพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่และสุขภาพโดยรวม รายละเอียดมีดังนี้:

การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของคุณจะเริ่มตั้งแต่คุณตื่นนอน ตั้งแต่สิ่งที่คุณกินไปจนถึงการเคลื่อนไหว นิสัยของคุณสามารถส่งผลกระทบอย่างมากต่อเสถียรภาพระดับน้ำตาลในเลือดตลอดทั้งวัน การรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในระดับที่เหมาะสมจะช่วยให้ระดับพลังงานคงที่มากขึ้น มีอารมณ์ดีขึ้น มีสมาธิที่ดีขึ้น และอื่นๆ อีกมากมาย ในทางกลับกัน ระดับน้ำตาลในเลือดที่พุ่งสูงและลดลงอาจทำให้เกิดความเหนื่อยล้า หิว หงุดหงิด และมีความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง เช่น ภาวะดื้อต่ออินซูลินและเบาหวานมากขึ้น ในบทความนี้ เราจะสำรวจเคล็ดลับที่ได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์จากนักโภชนาการสำหรับการสร้างกิจวัตรตอนเช้าที่สามารถควบคุมน้ำตาลในเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพ

วิธีการมีน้ำตาลในเลือดที่ดีในตอนเช้า

• ดื่มน้ำให้เพียงพอทันทีที่ตื่นนอนในตอนเช้า
• รับประทานอาหารเช้าที่มีโปรตีนและไฟเบอร์สูง
• ควบคุมการบริโภคคาเฟอีนของคุณ
• มอเตอร์
• กินข้าวเย็นให้เร็วขึ้น

ดื่มน้ำให้เพียงพอทันทีที่ตื่นนอนในตอนเช้า

สิ่งที่ง่ายที่สุดและมีประสิทธิผลที่สุดอย่างหนึ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อระดับน้ำตาลในเลือดคือเริ่มต้นวันใหม่ด้วยการดื่มน้ำสักแก้ว สเตซีย์ วูดสัน, MS, RDN, LDN นักโภชนาการที่มีชื่อเสียงในเมืองฟิลาเดลเฟีย แนะนำให้ดื่มน้ำ 1 ถึง 2 แก้ว ซึ่งจะช่วยเจือจางน้ำตาลส่วนเกินในเลือด ช่วยให้ไตกำจัดน้ำตาล และรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ตลอดทั้งวัน หากคุณไม่ชอบน้ำเปล่า ลองเจือจางน้ำด้วยแตงกวา ผลไม้รสเปรี้ยว หรือสมุนไพร

รับประทานอาหารเช้าที่มีโปรตีนและไฟเบอร์สูง

Tracy Mckelvey, MPH, RD, CDCES ผู้ให้ความรู้เกี่ยวกับโรคเบาหวานอธิบายว่าเรามักจะไวต่อคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นในตอนเช้า ดังนั้นการเริ่มต้นด้วยอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำแต่มีโปรตีนและไฟเบอร์สูงจึงอาจเป็นประโยชน์ต่อผู้เป็นเบาหวานได้ “งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการเริ่มต้นวันใหม่ด้วยอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำไม่เพียงแต่ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในตอนเช้าเท่านั้น แต่ยังมีประโยชน์ในระยะยาวตลอดทั้งวันอีกด้วย โดยนำไปสู่การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้นหลังอาหารกลางวันและอาหารเย็น” Mckelvey กล่าว

Lisa Andrews, M.Ed., RD, LD ผู้ก่อตั้ง Sound Bites Nutrition ชี้ให้เห็นถึงการศึกษาขนาดเล็กที่พบว่าผู้หญิงที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 มีระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้นเมื่อรับประทานอาหารเช้าที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำเมื่อเทียบกับอาหารเช้าที่มีไขมันต่ำ

ให้ความสำคัญกับโปรตีนและไฟเบอร์ด้วยอาหารเช้าแบบผสมผสาน เช่น ไข่เจียวผักกับอะโวคาโดหั่นเต๋า เนยถั่วทาบนขนมปังปิ้งโฮลเกรน หรือโยเกิร์ตกรีกราดด้วยเบอร์รี่และวอลนัท การรวมกันของโปรตีนและไฟเบอร์สามารถช่วยชะลอการย่อยอาหาร ส่งเสริมระดับน้ำตาลในเลือดที่คงที่มากขึ้น และลดความเสี่ยงของระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงหลังมื้ออาหาร

ควบคุมการบริโภคคาเฟอีนของคุณ

การศึกษาบางกรณีแสดงให้เห็นว่าการบริโภคคาเฟอีน โดยเฉพาะมากกว่า 250 มิลลิกรัมต่อวัน (ประมาณกาแฟ 2.5 ถ้วย) อาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นชั่วคราวได้ คาเฟอีนช่วยกระตุ้นการหลั่งของฮอร์โมน เช่น อะดรีนาลีน ซึ่งไปกระตุ้นให้ตับหลั่งกลูโคส และเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด

เพื่อลดความเสี่ยงในการเกิดอาการมึนเมา ควรดื่มกาแฟตอนเช้าควบคู่กับอาหารมื้อหลัก และพิจารณาจำกัดปริมาณการดื่ม หากคุณรีบเร่ง ให้ลองเติมผงโปรตีนลงในกาแฟของคุณ เพื่อทำกาแฟโปรตีน หรือ "โปรฟฟี" หากคุณต้องการ การเติมโปรตีนลงไปจะช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้โดยการชะลอการดูดซึมกลูโคสเข้าสู่กระแสเลือด

มอเตอร์

การเพิ่มกิจกรรมทางกายเข้าไปในกิจวัตรตอนเช้าของคุณอาจเป็นวิธีที่รวดเร็วและมีประสิทธิภาพในการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้มีสุขภาพดี การออกกำลังกายกระตุ้นให้กล้ามเนื้อใช้กลูโคสเพื่อเป็นพลังงาน ส่งผลให้ปริมาณกลูโคสที่หมุนเวียนในเลือดลดลง การออกกำลังกายตอนเช้าของคุณไม่จำเป็นต้องหนักหน่วง แค่ยืดเส้นยืดสาย โยคะ หรือเดินเร็วๆ ก็ช่วยให้รู้สึกแตกต่างอย่างเห็นได้ชัด งานวิจัยยังสนับสนุนเรื่องนี้โดยแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายระดับปานกลางทันทีหลังรับประทานอาหารสามารถลดระดับน้ำตาลในเลือดหลังอาหารได้

กินข้าวเย็นให้เร็วขึ้น

คาร์ลา เฮอร์นานเดซ RDN นักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนในลอสแองเจลิส ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพสตรี กล่าวว่า “หากต้องการให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณอยู่ในระดับที่เหมาะสมเมื่อตื่นนอนตอนเช้า ให้คุณเน้นที่กิจวัตรประจำวันตอนเย็น” “การรับประทานอาหารเย็นก่อน 19.00 น. หรืออย่างน้อยสองถึงสามชั่วโมงก่อนนอนสามารถช่วยให้ร่างกายของคุณลดระดับน้ำตาลในเลือดหลังอาหารก่อนที่คุณจะรู้สึกง่วงนอน” งานวิจัยบางชิ้นสนับสนุนสิ่งนี้ โดยแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารเย็นเร็วขึ้นอาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดโดยรวมได้