สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงเพื่อหลีกเลี่ยงการเสื่อมถอยทางสติปัญญา

ความเสื่อมถอยทางสติปัญญาจะส่งผลต่อผู้ใหญ่ 1 ใน 9 คน และอาจปรากฏให้เห็นตั้งแต่ช่วงวัย 40 กลางๆ นี่คือสิ่งที่คุณไม่ควรทำเพื่อหลีกเลี่ยงการสูญเสียความทรงจำเมื่อเข้าสู่วัยกลางคน

สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงเพื่อลดความเสี่ยงในการสูญเสียความจำ

• การบริโภคสารให้ความหวานเทียมมากเกินไป
• ข้ามการออกกำลังกาย
• หลีกเลี่ยงการเข้าสังคม
• ไม่สนใจปัญหาการนอนหลับ
• เน้นอาหารลดน้ำหนักแบบกระแสนิยมและ "ซูเปอร์ฟู้ด" ราคาแพง

การบริโภคสารให้ความหวานเทียมมากเกินไป

สารให้ความหวานเทียม เช่น ซูคราโลสและแอสปาร์แตม มีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดเพียงเล็กน้อย จึงมีประโยชน์ต่อผู้เป็นเบาหวานในระยะก่อนเกิดหรือเบาหวานประเภท 2 อย่างไรก็ตาม การบริโภคสารให้ความหวานเหล่านี้เป็นประจำหรือในปริมาณมากอาจทำให้เกิดปัญหาต่อสุขภาพสมอง และอาจนำไปสู่การเสื่อมถอยทางสติปัญญาในภายหลังได้

เครื่องดื่มที่มีสารให้ความหวานเทียม เช่น โซดาไดเอท มีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงต่อภาวะสมองเสื่อมและโรคอัลไซเมอร์ที่เพิ่มขึ้น บทวิจารณ์ในวารสาร Nutritional Neuroscience แสดงให้เห็นว่าแอสปาร์แตมอาจเป็นสารเคมีก่อความเครียดในสมอง ซึ่งอาจนำไปสู่อาการทางระบบประสาทเชิงลบและการทำงานของสมองที่บกพร่องในระยะยาว

แล้วคนชอบกินของหวานจะทำอย่างไร? น้ำตาลจริงๆ เพียงเล็กน้อย ไม่ว่าจะเป็นน้ำตาลจากน้ำเชื่อมเมเปิ้ล น้ำผึ้ง หรือน้ำตาลทราย ก็ใช้ได้ ดังนั้นอย่ากลัวที่จะเติมน้ำตาลลงในกาแฟตอนเช้า ใส่น้ำผึ้งลงในโยเกิร์ต หรือทานคุกกี้หรือไอศกรีมเป็นครั้งคราว พยายามบริโภคน้ำตาลที่เพิ่มเข้าไปไม่เกิน 6 ช้อนชา (24 กรัม) สำหรับผู้หญิง หรือ 9 ช้อนชา (36 กรัม) สำหรับผู้ชาย น้ำตาลในผลไม้ไม่นับรวมในขีดจำกัดนี้ ดังนั้นรับประทานผลไม้สดตามฤดูกาลสักชามเพื่อสนองความต้องการความหวานของคุณ!

ข้ามการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายสามารถช่วยป้องกันการเสื่อมถอยของความสามารถในการรับรู้ได้โดยการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและเพิ่มการไหลเวียนเลือดไปเลี้ยงสมอง บทวิจารณ์ในวารสาร Biomolecules ในปี 2023 พบว่าการออกกำลังกายยังเพิ่มสารเคมีที่เรียกว่าปัจจัยบำรุงประสาทที่ได้จากสมอง (BDNF) ซึ่งมีบทบาทในความจำและพัฒนาการทางปัญญา ระดับ BDNF ที่ต่ำมีความเชื่อมโยงกับความบกพร่องของการทำงานทางปัญญา รวมถึงโรคอัลไซเมอร์และพาร์กินสัน

ตั้งเป้าหมายให้ออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำถึงปานกลางประมาณ 30 นาทีในแต่ละวัน ไม่จำเป็นต้องทำทั้งหมดในคราวเดียว และแต่ละครั้งก็มีค่า เลือกการออกกำลังกายที่คุณชอบ ไม่ว่าจะเป็นการวิ่ง เต้นรำ เดินป่า โยคะ หรือการเดิน กิจกรรมต่างๆ ในชีวิตประจำวัน เช่น การทำความสะอาดบ้าน การทำสวน หรือการวิ่งเล่นกับลูกๆ (หรือหลานๆ) ก็สามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายในการออกกำลังกายได้เช่นกัน

หลีกเลี่ยงการเข้าสังคม

ปฏิสัมพันธ์ทางสังคมอาจช่วยปกป้องความจำ��ละการทำงานของระบบประสาทเมื่อคุณอายุมากขึ้น ผู้ที่มีความสัมพันธ์ทางสังคมที่แน่นแฟ้นมีโอกาสประสบปัญหาการเสื่อมถอยทางสติปัญญาน้อยกว่า แม้ว่าคุณจะอายุมากขึ้น แต่การเข้ากับสังคมได้ดีก็ยังส่งผลดีต่อสุขภาพของคุณอยู่

ในยุคที่การเชื่อมต่อผ่านโซเชียลมีเดียเข้ามาแทนที่การเชื่อมต่อแบบพบหน้ากันมากขึ้น การวางโทรศัพท์ลงแล้วพบปะกับครอบครัวและเพื่อน ๆ ในชีวิตจริงจึงเป็นสิ่งสำคัญ ตามการทบทวนในปี 2021 ในวารสาร International Journal of Mental Health and Addiction พบว่าเวลาหน้าจอมากเกินไปมีความเกี่ยวข้องกับการลดลงทางปัญญาในระยะเริ่มต้น

ไม่สนใจปัญหาการนอนหลับ

คุณภาพและปริมาณการนอนหลับมีความสำคัญต่อสุขภาพสมอง (และสุขภาพโดยรวม) คุณควรนอนหลับเจ็ดถึงเก้าชั่วโมงทุกคืน การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการนอนหลับไม่เพียงพอทำให้ระดับของเปปไทด์อะไมลอยด์ในสมองเพิ่มขึ้น ซึ่งอาจนำไปสู่โรคอัลไซเมอร์ได้ การนอนหลับเพียงพอกลับให้ผลตรงกันข้าม

หากคุณกำลังนอนหลับน้อยลง ควรเน้นการเข้านอนเร็วขึ้น หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับหรือนอนไม่หลับ ให้ลองงดใช้หน้าจอใดๆ หนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอน และสร้างกิจวัตรก่อนนอนที่ผ่อนคลาย สุดท้าย หากคุณตื่นขึ้นมาหลังจากผ่านไปเจ็ดถึงเก้าชั่วโมงและยังคงรู้สึกเหนื่อยล้าอย่างมาก นี่อาจเป็นสัญญาณของปัญหาด้านอื่นๆ เช่น โรคหยุดหายใจขณะหลับ ดังนั้นให้พูดคุยกับแพทย์ว่าการศึกษาด้านการนอนหลับหรือการแทรกแซงอื่นๆ เหมาะกับคุณหรือไม่

เน้นอาหารลดน้ำหนักแบบกระแสนิยมและ "ซูเปอร์ฟู้ด" ราคาแพง

ใช่แล้ว อาหารอย่างผักคะน้า สาหร่ายสไปรูลิน่า... ล้วนมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย แต่หากคุณให้ความสำคัญกับซูเปอร์ฟู้ดมากเกินไป คุณอาจพลาดอาหารอื่นๆ ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพสมองมากมาย อาหารที่ไม่ถือว่าเป็น "สุดยอดอาหาร" เช่น บีทรูท วอลนัท และไข่ ล้วนแต่มีความเกี่ยวข้องกับการทำงานของสมองที่ดีขึ้น นอกจากนี้ อาหารอย่างพริกแดง ส้ม สตรอว์เบอร์รี่ และอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงอื่นๆ อาจช่วยป้องกันการเสื่อมถอยของการรับรู้ได้ เนื่องจากวิตามินซี วิตามินเอ วิตามินอี และสังกะสี มีความเชื่อมโยงกับการทำงานของการรับรู้ ตามการทบทวนใน Frontiers in Nutrition ในปี 2024

แม้ว่าอาหารเหล่านี้อาจไม่ได้รับความสนใจมากเท่ากับโกจิเบอร์รี่หรือมัทฉะ แต่การให้ความสำคัญกับการรับประทานอาหารที่สมดุลด้วยอาหารจากพืชหลากหลายชนิดถือเป็นสิ่งสำคัญที่สุด ผลไม้ ผัก ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่ว และปลา มีสารต้านอนุมูลอิสระและสารอาหารที่สามารถป้องกันการเสื่อมถอยของความสามารถในการรับรู้ การรับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่มีพืชเป็นส่วนประกอบสูงเป็นที่ทราบกันดีว่ามีประสิทธิภาพในการป้องกันการเสื่อมถอยของความสามารถในการรับรู้ได้มากกว่าอาหารชนิดใดๆ ไม่ว่าจะเป็นอาหารชนิดดีหรือไม่ดีก็ตาม