อาหารที่ดีที่สุดสำหรับสุขภาพหัวใจ

นอกจากการออกกำลังกายสม่ำเสมอและการไม่สูบบุหรี่แล้ว การควบคุมอาหารถือเป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการปกป้องหัวใจ นี่คืออาหารที่ดีที่สุดสำหรับสุขภาพหัวใจ

อาหารที่ดีที่สุดสำหรับสุขภาพหัวใจ

• อาหารเมดิเตอร์เรเนียน
• อาหาร DASH
• อาหารมังสวิรัติและอาหารเจ
• การรับประทานอาหารแบบยืดหยุ่น
• ทีแอลซี ไดเอท

อาหารเมดิเตอร์เรเนียน

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนมีพื้นฐานมาจากอาหารแบบดั้งเดิมของผู้คนที่อาศัยอยู่ในกรีซและอิตาลีตอนใต้ในช่วงทศวรรษ 1960 โดยทั่วไปแล้ว อาหารนี้เน้นไปที่อาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปมากนัก เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่ว เมล็ดพืช ผลไม้ ผัก ถั่วชนิดต่างๆ ปลา และน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ อาหารนี้ยังประกอบด้วยเนื้อสัตว์ปีก ไข่ ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ และไวน์แดงในปริมาณปานกลาง

นอกจากนี้ อาหารเมดิเตอร์เรเนียนยังจำกัดหรือขจัดน้ำตาลที่เติมเพิ่ม คาร์โบไฮเดรตขัดสี อาหารว่างที่ผ่านการแปรรูปสูง เนื้อแดง และเนื้อสัตว์แปรรูป

เชื่อกันว่าประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจจากการรับประทานอาหารแบบนี้ส่วนใหญ่เกิดจากการเน้นที่อาหารจากพืชที่ไม่ผ่านการแปรรูปมากนักและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ตัวอย่างเช่น น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษอุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและสารประกอบที่มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบอันทรงพลัง

ปัจจัยอื่นๆ เช่น การออกกำลังกายและการบริโภคน้ำตาลที่เติมลงไปน้อยลงอาจส่งผลต่อผลดีต่อหัวใจจากการรับประทานอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียนได้เช่นกัน

อาหาร DASH

DASH ย่อมาจาก Dietary Approaches to Stop Hypertension และได้รับการออกแบบมาเพื่อช่วยป้องกันและรักษาความดันโลหิตสูง ส่งผลให้ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ

เช่นเดียวกับอาหารเมดิเตอร์เรเนียน อาหาร DASH ก็ไม่จำเป็นต้องมีรายการอาหารที่เข้มงวด แต่จะแนะนำการบริโภคอาหารเฉพาะกลุ่มตามความต้องการแคลอรีของคุณ โดยเน้นที่ธัญพืชไม่ขัดสี ผลไม้ ผัก ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ และเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ขณะเดียวกันก็จำกัดเนื้อแดง ธัญพืชขัดสี และน้ำตาลที่เพิ่มเข้าไป

นอกจากนี้ ขอแนะนำให้คุณจำกัดการบริโภคโซเดียมให้อยู่ที่ 1 ช้อนชา (2,300 มก.) ต่อวัน และเวอร์ชันเกลือต่ำแนะนำให้บริโภคไม่เกิน 3/4 ช้อนชา (1,500 มก.) ต่อวัน

สำหรับผู้ที่มีความดันโลหิตสูง การลดการบริโภคโซเดียมได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยลดความดันโลหิตได้อย่างมีนัยสำคัญ โดยเฉพาะเมื่อรวมกับการรับประทานอาหาร DASH

อย่างไรก็ตาม การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผลกระทบนี้มีความสำคัญน้อยกว่าในผู้ที่มีระดับความดันโลหิตปกติ

การเน้นที่อาหารที่มีกากใยสูง เช่น ธัญพืชไม่ขัดสีและผักตามหลักการรับประทานอาหาร DASH รวมถึงการหลีกเลี่ยงน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามาและไขมันอิ่มตัว อาจส่งผลต่อสุขภาพหัวใจได้เช่นกัน

อาหารมังสวิรัติและอาหารเจ

อาหารมังสวิรัติและอาหารมังสวิรัติคืออาหารที่ตัดเนื้อสัตว์ทุกชนิดออกไป รวมถึงเนื้อสัตว์ปีก เนื้อแดง และปลา ในขณะที่ผู้ทานมังสวิรัติบางคนจะกินผลิตภัณฑ์จากสัตว์ชนิดอื่น เช่น ไข่และผลิตภัณฑ์นม แต่ผู้ทานมังสวิรัติจะหลีกเลี่ยงส่วนผสมที่ได้จากสัตว์ทั้งหมด รวมถึงนม ไข่ เกสรดอกไม้ น้ำผึ้ง และเจลาติน

ในทางกลับกัน อาหารเหล่านี้เน้นไปที่ผลไม้ ผัก ถั่ว ถั่วเลนทิล ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่ว เมล็ดพืช น้ำมันและไขมันจากพืช

สัดส่วนอาหารจากพืชจำนวนมากนี้ทำให้การรับประทานอาหารมังสวิรัติและอาหารเจมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ ตัวอย่างเช่น อาหารเหล่านี้มักจะอุดมไปด้วยไฟเบอร์ สารต้านอนุมูลอิสระ และสารต้านการอักเสบ ซึ่งล้วนเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ

แน่นอนว่าคุณภาพของอาหารยังคงมีความสำคัญมาก อาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติที่มีน้ำตาลที่เพิ่มเข้าไป ธัญพืชขัดสี และอาหารแปรรูปมากเกินไป ไม่ได้ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจเท่ากับอาหารที่มีพืชผักทั้งผลและผ่านการแปรรูปเพียงเล็กน้อยเป็นหลัก

การรับประทานอาหารแบบยืดหยุ่น

Flexitarian เป็นอาหารที่ได้รับการคิดค้นโดย Dawn Jackson Blatner นักโภชนาการ โดยเน้นที่อาหารจากพืชเป็นหลัก แต่สามารถรับประทานเนื้อสัตว์ ปลา ผลิตภัณฑ์จากนม และผลิตภัณฑ์จากสัตว์อื่นๆ ในปริมาณปานกลางได้ อาหารนี้แนะนำให้คุณได้รับโปรตีนส่วนใหญ่จากพืช

ไม่มีกฎเกณฑ์ตายตัวว่าคุณควรทานผลิตภัณฑ์จากสัตว์มากเพียงใดหรือบ่อยเพียงใด จึงขึ้นอยู่กับความชอบของคุณ

คุณควรทานอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปมากนักเป็นส่วนใหญ่ และจำกัดหรือหลีกเลี่ยงน้ำตาลที่เติมเพิ่ม ธัญพืชขัดสี เนื้อสัตว์แปรรูป และอาหารแปรรูปอย่างมากอื่นๆ

แม้ว่าการรับประทานอาหารแบบนี้จะมีรูปแบบต่างๆ มากมายที่ทำให้การศึกษาวิจัยทำได้ยาก แต่การศึกษาวิจัยโดยการสังเกตพบว่าการยึดมั่นกับการรับประทานอาหารจากพืชมากขึ้นนั้นมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจที่ลดลง นอกจากนี้ ผลไม้ ผัก ธัญพืชไม่ขัดสี และพืชตระกูลถั่ว ซึ่งเป็นอาหารที่แนะนำโดยกลุ่มนี้ ยังมีความเชื่อมโยงกับปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจที่ลดลงอีกด้วย

เมื่อเทียบกับการรับประทานอาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติเคร่งครัด การรับประทานอาหารแบบ Flexitarian อาจเป็นทางเลือกที่สมจริงกว่าสำหรับผู้ที่ต้องการประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจจากการรับประทานอาหารจากพืช โดยไม่ต้องเลิกกินเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์อื่นๆ

ทีแอลซี ไดเอท

การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตเชิงบำบัด (TLC) ได้รับการพัฒนาโดยสถาบันสุขภาพแห่งชาติ (NIH) เพื่อช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง

อาหารนี้ประกอบด้วยคำแนะนำด้านโภชนาการและวิถีชีวิตเพื่อส่งเสริมระดับคอเลสเตอรอลให้อยู่ในระดับที่เหมาะสมและน้ำหนักที่เหมาะสม เช่น:

• น้อยกว่า 7% ของแคลอรี่ต่อวันจากไขมันอิ่มตัว
• คอเลสเตอรอลน้อยกว่า 200 มิลลิกรัม (มก.) ต่อวัน
• โซเดียมน้อยกว่า 2,300 มก. ต่อวัน
• 25–35% ของแคลอรี่ต่อวันจากไขมันทั้งหมด (รวมแคลอรี่จากไขมันอิ่มตัว)
• สแตนอลหรือสเตอรอลจากพืช 2 กรัม (ก.) ต่อวัน
• ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ 10–25 กรัมต่อวัน
• แคลอรี่เพียงพอต่อการบรรลุหรือรักษาน้ำหนักให้อยู่ในระดับปานกลาง

เชื่อกันว่าอาหารแบบนี้ได้ผลโดยเพิ่มปริมาณใยอาหารที่ละลายน้ำได้ ซึ่งพบได้ในอาหาร เช่น รำข้าวโอ๊ต ถั่ว เมล็ดพืช ถั่วเลนทิล และผลไม้และผักบางชนิด

นอกจากนี้ อาหาร TLC ยังแนะนำให้รับประทานอาหารเสริมสตานอลหรือสเตอรอลจากพืชเป็นประจำทุกวัน ซึ่งเป็นสารประกอบธรรมชาติที่พบในอาหาร เช่น ผลไม้ ผัก ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง และเมล็ดพืช

จุดแข็งสุดท้ายของอาหาร TLC คือการแนะนำให้ออกกำลังกายระดับปานกลางอย่างน้อย 30 นาทีทุกวัน

นี่คืออาหารที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าดีที่สุดสำหรับสุขภาพหัวใจ หวังว่าบทความนี้จะช่วยให้คุณตัดสินใจเลือกได้ถูกต้องและรักษาสุขภาพให้ดีที่สุดอยู่เสมอ