เมื่อคุณมีปัญหานอนไม่หลับควรทำตัวอย่างไร?

การให้ความสำคัญกับตารางการนอนที่สม่ำเสมอและกิจวัตรประจำวันในการผ่อนคลายตอนเย็นสามารถช่วยให้คุณภาพการนอนหลับของคุณดีขึ้นได้ นี่คือสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เพื่อหยุดการพลิกตัวไปมาในเวลากลางคืน

การพลิกตัวไปมาเป็นเวลาหลายชั่วโมงในตอนกลางคืนขณะที่คุณกำลังพยายามจะนอนหลับเป็นเรื่องที่ไม่สบายตัวและน่าหงุดหงิดอย่างมาก

ความวิตกกังวล ความเครียด และการกระตุ้นมากเกินไปเป็นเพียงปัจจัยบางส่วนที่สามารถทำให้คุณพลิกตัวไปมาในเวลากลางคืนได้ เพื่อช่วยแก้ไขปัญหาให้สมบูรณ์คุณต้องรู้ว่าอะไรทำให้เกิดขึ้น

อะไรทำให้คุณนอนไม่หลับในเวลากลางคืน?

รู้สึกวิตกกังวล

หากคุณมีอาการวิตกกังวล ความวิตกกังวลที่เพิ่มมากขึ้นในเวลากลางคืนอาจทำให้คุณนอนหลับได้ยากและนอนไม่หลับ

ในการศึกษาวิจัยในปี 2017 นักวิจัยพบว่าความวิตกกังวลทางร่างกายส่งผลกระทบเชิงลบอย่างมีนัยสำคัญต่อคุณภาพการนอนหลับ จิตใจที่กังวลและเร่งรีบอาจทำให้ร่างกายของคุณรู้สึกกระสับกระส่ายและพลิกตัวมากกว่าปกติ

รู้สึกเครียด

ความเครียดอาจทำให้เกิดอาการทางจิตใจและร่างกายซึ่งทำให้การนอนหลับยากขึ้น ตัวอย่างเช่น หากคุณมีความตึงเครียดของกล้ามเนื้อเนื่องจากความเครียด คุณอาจพบว่าการผ่อนคลายเป็นเรื่องยากเมื่อนอนบนเตียงในเวลากลางคืน

กระตุ้นมากเกินไป

ตามรายงานของมูลนิธิการนอนหลับแห่งชาติ แสงสีฟ้าที่ปล่อยออกมาจากโทรศัพท์ ทีวี และอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อื่นๆ สามารถทำให้การผลิตฮอร์โมนเมลาโทนินซึ่งกระตุ้นให้เกิดการนอนหลับช้าลง

นอกจากนี้ เสียงดังและแสงจ้าจากภายในและภายนอกห้องนอนยังอาจกระตุ้นประสาทสัมผัสของคุณ ทำให้คุณพลิกตัวไปมาบ่อยขึ้นอีกด้วย

ตารางการนอนไม่สอดคล้องกัน

การเข้านอนเมื่อคุณไม่ง่วง รวมไปถึงการเข้านอนดึกหรือเช้าเกินไป ล้วนส่งผลกระทบต่อคุณภาพการนอนหลับของคุณได้

หากคุณไม่รู้สึกเหนื่อยเพียงพอหรือเหนื่อยมากเกินไปเมื่อเข้านอน คุณอาจพบว่าการพักผ่อนและนอนหลับเป็นเรื่องยาก สิ่งเดียวกันนี้สามารถเกิดขึ้นได้เมื่อคุณมีตารางการนอนที่ไม่สม่ำเสมอ

นอนมากเกินไปก่อนเข้านอน

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการงีบหลับสั้นๆ ในระหว่างวันมีประโยชน์ต่อสุขภาพของเรา อย่างไรก็ตาม การงีบหลับมากเกินไปในระหว่างวันอาจทำให้นอนหลับได้ยากในเวลากลางคืน

หากคุณนอนมากเกินไปในตอนบ่าย ร่างกายของคุณอาจไม่พร้อมจะนอนหลับต่อในตอนกลางคืน สิ่งนี้อาจทำให้คุณรู้สึกกระสับกระส่ายขณะนอนบนเตียงในเวลากลางคืน

การรับประทานอาหารที่ไม่สมดุล

การรับประทานอาหารที่สมดุลสามารถส่งผลดีต่อคุณภาพการนอนหลับของคุณได้ สารอาหารจากอาหารมีบทบาทสำคัญในการผลิตฮอร์โมนเมลาโทนินซึ่งช่วยให้นอนหลับ รวมถึงสารสื่อประสาทสำคัญอื่นๆ ที่ช่วยควบคุมการนอนหลับ

ความไม่สมดุลของสารอาหารเหล่านี้อาจส่งผลให้คุณภาพการนอนหลับลดลงและนอนหลับได้ยาก

ภาวะทางการแพทย์เบื้องต้น

มีภาวะทางการแพทย์พื้นฐานหลายอย่างที่ทำให้คุณภาพการนอนหลับลดลง โดยภาวะที่พบบ่อยที่สุด ได้แก่ โรคขาอยู่ไม่สุข หยุดหายใจขณะหลับ และโรคนอนไม่หลับ

วิธีหยุดการพลิกตัวไปมาในเวลากลางคืน

• สร้างห้องนอนที่แสนสบาย ขั้นตอนแรกคือการจัดห้องนอนให้เหมาะกับการนอนหลับสบาย การซื้อเตียงและเครื่องนอนคุณภาพดีจะช่วยให้ร่างกายของคุณมีสถานที่นอนหลับสบายทุกคืน
• ฝึกเทคนิคการผ่อนคลายเทคนิคการผ่อนคลายได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถลดอาการทางกายและใจที่เกิดจากความวิตกกังวลและความเครียดได้ คุณสามารถฝึกเทคนิคการหายใจเข้าลึกๆ การทำสมาธิ การสร้างภาพ หรือแม้แต่เทคนิคการลงดินเพื่อช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายและเตรียมพร้อมสำหรับการนอนหลับ
• ปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์พยายามหยุดใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอนเพื่อให้ร่างกายและจิตใจมีเวลาเตรียมพร้อมสำหรับการนอนหลับ นั่นหมายถึงการเก็บโทรศัพท์ของคุณไว้และหยิบสิ่งอื่นที่ดูน่ามองกว่า เช่น หนังสือดี ๆ สักเล่ม
• อย่าหยุดเคลื่อนไหวในช่วงระหว่างวันการออกกำลังกายสม่ำเสมอได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับและช่วยให้ร่างกายของคุณผ่อนคลายเมื่อถึงเวลาเข้านอน หากคุณพบว่าตัวเองมีพลังงานมากอย่างต่อเนื่องในตอนท้ายคืน การเคลื่อนไหวร่างกายตลอดทั้งวันอาจช่วยได้
• ฝึกกำหนดตารางการนอนให้สม่ำเสมอมีปัจจัยหลายประการที่ส่งผลเสียต่อวงจรการนอน-ตื่นตามธรรมชาติของร่างกาย เช่น การเดินทางไปจนถึงการนอนดึกเกินไป การปฏิบัติตามตารางการเข้านอนจะช่วยให้ร่างกายของคุณผ่อนคลายและเตรียมพร้อมสำหรับการนอนหลับในเวลาเดียวกันทุกคืน
• รับประทานอาหารให้สมดุลการรับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งรวมถึงคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน และสารอาหารอื่นๆ ที่ร่างกายต้องการถือเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการนอนหลับ อย่าลืมรวมอาหารที่อุดมไปด้วยทริปโตเฟน แมกนีเซียม วิตามินบี และสารอาหารอื่นๆ ที่ช่วยเพิ่มฮอร์โมนการนอนหลับ