18 ท่าบริหารง่ายๆ เพื่อยืดกล้ามเนื้อทุกตำแหน่งของร่างกาย

• 15 ข้อผิดพลาดพื้นฐานในการออกกำลังกายที่อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพ
• ปรับตัวให้เข้ากับนิสัยประจำวัน 7 ประการเพื่อสร้างสมดุลระหว่างการทำงานและชีวิต
• 16 เรื่องแปลกๆ ที่น่าเรียนรู้สำหรับคนทั้งโลกที่พบได้เฉพาะในญี่ปุ่นเท่านั้น

การยืดกล้ามเนื้อไม่เพียงสำคัญเฉพาะกับคนที่ออกกำลังกายเท่านั้น แต่ยังสำคัญสำหรับผู้ที่มีวิถีชีวิตที่ไม่ค่อยกระตือรือร้นอีกด้วย

เราแบ่งปันท่าออกกำลังกายที่พัฒนาโดยเทรนเนอร์ฟิตเนสชาวสเปน พวกเขาจะช่วยให้ร่างกายของคุณแข็งแรงและรู้ว่ากล้ามเนื้อส่วนไหนทำงานอยู่ในแบบฝึกหัดแต่ละแบบ มาเรียนรู้18 ท่าเคลื่อนไหวง่ายๆ ที่จะช่วยยืดกล้ามเนื้อในแต่ละตำแหน่งของร่างกายด้านล่างนี้กันเถอะ!

วิธีง่ายๆในการยืดกล้ามเนื้อของคุณ

• 18. การยืดคอส่วนหน้า
• 17. ความเครียดบริเวณคอด้านข้าง
• 16. ท่าเด็ก
• 15. ท่าอูฐ
• 14. ยืดหน้าอก
• 13. ความตึงของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน
• 12. ความเครียดของไหล่
• 11. ความเครียดของคอ
• 10. ท่าสามเหลี่ยมยืด
• 9. สุนัขหันหน้าลง
• 8. ท่าบิดกระดูกสันหลัง
• 7. ก้มตัวไปด้านข้างด้วยความช่วยเหลือของเครื่องมือ
• 6. เอนตัวไปข้างหน้า
• 5.ท่าผีเสื้อ
• 4. ยืดกล้ามเนื้อก้น
• 3. นั่งในท่าพิราบ
• 2. ท่านั่งก้มตัวไปข้างหน้า
• 1. ก้าวไปข้างหน้าอย่างยาวไกล

หมายเหตุสำคัญ : อย่าลืมหายใจตามปกติและตรวจดูให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณไม่รู้สึกเจ็บปวด ค้างตำแหน่งแต่ละท่าไว้ประมาณ 10 – 30 วินาที

18. การยืดคอส่วนหน้า

กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง : กล้ามเนื้อกระดูกสันหลังและกระดูกไหปลาร้า

วิธีการทำ : วางมือของคุณบนสะโพก ให้หลังตรงและเอียงคอไปด้านหลังช้าๆ หากคุณต้องการความตึงเครียดมากขึ้น คุณสามารถวางมือของคุณบนหน้าผากของคุณแล้วดึงลงอย่างระมัดระวัง

17. ความเครียดบริเวณคอด้านข้าง

กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง : กล้ามเนื้อ Sternoclavicular และ trapezius ส่วนบน

วิธีการทำ : อยู่ในท่านั่ง หลังตรง ใช้มือซ้ายค่อยๆ ก้มศีรษะไปทางซ้าย พยายามเอียงไปทางซ้ายให้หูซ้ายสัมผัสกับไหล่ของคุณ ทำซ้ำการเคลื่อนไหวกับอีกด้านหนึ่ง

16. ท่าเด็ก

กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง : กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง

วิธีการทำ : คุกเข่าบนพื้น โดยให้ปลายเท้าชิดกัน นั่งบนส้นเท้าและแยกเข่าให้กว้างเท่ากับสะโพก ( ตามที่แสดงไว้ด้านบน ) ค่อยๆ ลดส่วนบนของร่างกายลงไปทางต้นขา โดยให้หน้าผากแตะพื้นและยืดแขนไปข้างหน้า หายใจเข้าออกสม่ำเสมอและผ่อนคลาย

15. ท่าอูฐ

กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง : กล้ามเนื้อเฉียง และกล้ามเนื้อหน้าท้อง

วิธีการทำ : คุกเข่าบนพื้น ให้หลังตรงและแยกขาออกจากกันเท่ากับความกว้างของไหล่ หายใจเข้าลึกๆ งอแขนและวางไว้บนกระดูกเชิงกราน จากนั้นหายใจออก เอนลำตัวส่วนบนไปด้านหลัง และปล่อยมือแต่ละข้างจากการจับเท้าของคุณ ทำต่อไปโดยทำซ้ำด้วยมืออีกข้างหนึ่ง เอียงศีรษะไปด้านหลังและค้างตำแหน่งนี้โดยหายใจเข้าออกอย่างอิสระเป็นเวลา 30 วินาที

14. ยืดหน้าอก

กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง : กล้ามเนื้อหน้าอกและกล้ามเนื้อหลัง

วิธีการทำ : ยืนตัวตรง วางมือแนบผนัง หันหน้าออกด้านนอกตามภาพ และหมุนมือช้าๆ ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ด้วยมืออีกข้างหนึ่ง

13. ความตึงของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง : กล้ามเนื้อสะโพกและกล้ามเนื้อหลังต้นขา

วิธีการทำ : นั่งบนพื้น กางขาออกกว้าง ห้ามงอเข่า ให้วางเท้าบนพื้น จากนั้นโน้มตัวไปข้างหน้าโดยเลื่อนมือไปที่ส้นเท้า พร้อมทั้งดึงส่วนบนของร่างกายไปด้วย

12. ความเครียดของไหล่

กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง : กล้ามเนื้อไหล่ด้านข้าง

วิธีการทำ : เหยียดแขนออกไปทั่วร่างกาย แล้วใช้มืออีกข้างกดเบาๆ เพื่อให้ยืดได้มากขึ้น ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้โดยสลับมือของคุณ

11. ความเครียดของคอ

กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง : กล้ามเนื้อไหล่ trapezius

วิธีทำ : ประสานเท้าเข้าด้วยกัน ค่อยๆ ดันสะโพกของคุณลงและใช้มือก้มศีรษะไปข้างหน้า ลองเอาคางแตะหน้าอกดู

10. ท่าสามเหลี่ยมยืด

กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง : กล้ามเนื้อเฉียง

วิธีการทำ : ยืนตัวตรง ก้าวเท้าออกไปด้านข้างให้กว้างกว่าความกว้างของไหล่ วางมือบนสะโพก โดยให้นิ้วเท้าซ้ายชี้ไปทางซ้าย และนิ้วเท้าขวาชี้ไปข้างหน้าเป็นมุม 90 องศา เอียงไปทางซ้าย ( งอที่สะโพก ไม่ใช่เอว ) เหยียดแขนซ้ายตั้งฉากกับพื้นหลังจากขาซ้าย ลดตัวลงจนกระทั่งมือของคุณสัมผัสข้อเท้า ยกแขนขวาตั้งฉากกับเพดาน ค้างตำแหน่งนี้ไว้ 30 วินาทีถึง 1 นาที จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นและเปลี่ยนข้าง

9. สุนัขหันหน้าลง

กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง : กล้ามเนื้อหน้าอกและกล้ามเนื้อหลัง

วิธีการทำ : ยืนหันหน้าเข้าผนัง โดยเว้นระยะห่างให้ลำตัวส่วนบนขนานกับพื้น ยืนในท่าที่แสดงไว้ข้างต้น จากนั้นยืดหน้าอกลงเบาๆ

8. ท่าบิดกระดูกสันหลัง

กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง : กล้ามเนื้อก้นและกล้ามเนื้อเฉียงข้าง

วิธีการทำ : นอนราบกับพื้น งอเข่าขวาของคุณแล้วดึงไปทางด้านซ้ายของร่างกาย ใช้มือของคุณกดเบาๆ เพื่อเพิ่มความตึงเครียด ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้กับขาอีกข้างหนึ่ง

7. ก้มตัวไปด้านข้างด้วยความช่วยเหลือของเครื่องมือ

กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง : เฉียงและ latissimus dorsi

วิธีการทำ : ยืนตัวตรง เอียงลำตัวส่วนบนไปทางขวาช้าๆ ทำซ้ำแบบฝึกหัดนี้โดยเอนไปอีกด้านหนึ่ง

6. เอนตัวไปข้างหน้า

กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง : กระดูกแข้งและกระดูกต้นขา

วิธีการทำ : ยืนตัวตรง วางเท้าข้างหนึ่งไว้ข้างหน้าอีกข้างหนึ่ง รักษาหลังให้ตรง วางมือของคุณบนสะโพกและก้มลำตัวส่วนบนไปข้างหน้า ทำซ้ำกับขาอีกข้างขณะที่คุณก้าวไปข้างหน้า

5.ท่าผีเสื้อ

กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง : กล้ามเนื้อต้นขา

วิธีการทำ : นั่งตัวตรงบนเสื่อ กลิ้งเข่าและกดเข่าให้แนบกับต้นขาทั้งสองข้างโดยให้ฝ่าเท้าทั้งสองข้างสัมผัสกัน วางมือบนเข่า ข้อศอกตรง แกว่งขาขึ้นและลงเหมือนปีกผีเสื้อทั้งสองข้าง หายใจเข้าลึกๆ และแกว่งต้นขาทั้งสองข้างอย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 20 วินาที ให้หลัง ไหล่ และคอตรงอยู่เสมอ

4. ยืดกล้ามเนื้อก้น

กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง : กล้ามเนื้อก้น

วิธีทำ : นั่งบนพื้น รักษาหลังให้ตรง ค่อยๆ ดึงขาของคุณเข้าหาหน้าอกโดยหมุนสะโพกออกไปด้านนอก ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้กับขาอีกข้างหนึ่ง

3. นั่งในท่าพิราบ

กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง : กล้ามเนื้อสะโพกด้านหน้า

วิธีทำ : นั่งบนพื้น วางมือขวาของคุณไว้ข้างหลัง วางเท้าขวาของคุณไว้บนหัวเข่าซ้ายและจับไว้ด้วยมืออีกข้างหนึ่ง ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้กับขาซ้าย

2. ท่านั่งก้มตัวไปข้างหน้า

กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง : กล้ามเนื้อต้นขาและน่อง

วิธีการทำ : นั่งบนพื้น ให้ขาตรงและชิดกัน กดเท้าของคุณลงบนพื้น โดยค่อยๆ โน้มตัวส่วนบนไปข้างหน้า

1. ก้าวไปข้างหน้าอย่างยาวไกล

กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง : psoas, iliacus, quadratus lumborum และกล้ามเนื้อตะโพกลึก

วิธีการทำ : ก้าวไปข้างหน้านานๆ โดยก้มศีรษะเป็นมุม 90 องศา นำขาขวากลับมา ใช้มือยืด ( ตามภาพ ) จากนั้นสลับขา

ดูเพิ่มเติม: 10 ท่าออกกำลังกายง่ายๆ เพื่อปรับปรุงบุคลิกภาพที่บ้าน

มีความสุข!