การยืดกล้ามเนื้อไม่เพียงสำคัญเฉพาะกับคนที่ออกกำลังกายเท่านั้น แต่ยังสำคัญสำหรับผู้ที่มีวิถีชีวิตที่ไม่ค่อยกระตือรือร้นอีกด้วย
เราแบ่งปันท่าออกกำลังกายที่พัฒนาโดยเทรนเนอร์ฟิตเนสชาวสเปน พวกเขาจะช่วยให้ร่างกายของคุณแข็งแรงและรู้ว่ากล้ามเนื้อส่วนไหนทำงานอยู่ในแบบฝึกหัดแต่ละแบบ มาเรียนรู้18 ท่าเคลื่อนไหวง่ายๆ ที่จะช่วยยืดกล้ามเนื้อในแต่ละตำแหน่งของร่างกายด้านล่างนี้กันเถอะ!
วิธีง่ายๆในการยืดกล้ามเนื้อของคุณ
หมายเหตุสำคัญ : อย่าลืมหายใจตามปกติและตรวจดูให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณไม่รู้สึกเจ็บปวด ค้างตำแหน่งแต่ละท่าไว้ประมาณ 10 – 30 วินาที
กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง : กล้ามเนื้อกระดูกสันหลังและกระดูกไหปลาร้า
วิธีการทำ : วางมือของคุณบนสะโพก ให้หลังตรงและเอียงคอไปด้านหลังช้าๆ หากคุณต้องการความตึงเครียดมากขึ้น คุณสามารถวางมือของคุณบนหน้าผากของคุณแล้วดึงลงอย่างระมัดระวัง
กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง : กล้ามเนื้อ Sternoclavicular และ trapezius ส่วนบน
วิธีการทำ : อยู่ในท่านั่ง หลังตรง ใช้มือซ้ายค่อยๆ ก้มศีรษะไปทางซ้าย พยายามเอียงไปทางซ้ายให้หูซ้ายสัมผัสกับไหล่ของคุณ ทำซ้ำการเคลื่อนไหวกับอีกด้านหนึ่ง
กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง : กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง
วิธีการทำ : คุกเข่าบนพื้น โดยให้ปลายเท้าชิดกัน นั่งบนส้นเท้าและแยกเข่าให้กว้างเท่ากับสะโพก ( ตามที่แสดงไว้ด้านบน ) ค่อยๆ ลดส่วนบนของร่างกายลงไปทางต้นขา โดยให้หน้าผากแตะพื้นและยืดแขนไปข้างหน้า หายใจเข้าออกสม่ำเสมอและผ่อนคลาย
กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง : กล้ามเนื้อเฉียง และกล้ามเนื้อหน้าท้อง
วิธีการทำ : คุกเข่าบนพื้น ให้หลังตรงและแยกขาออกจากกันเท่ากับความกว้างของไหล่ หายใจเข้าลึกๆ งอแขนและวางไว้บนกระดูกเชิงกราน จากนั้นหายใจออก เอนลำตัวส่วนบนไปด้านหลัง และปล่อยมือแต่ละข้างจากการจับเท้าของคุณ ทำต่อไปโดยทำซ้ำด้วยมืออีกข้างหนึ่ง เอียงศีรษะไปด้านหลังและค้างตำแหน่งนี้โดยหายใจเข้าออกอย่างอิสระเป็นเวลา 30 วินาที
กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง : กล้ามเนื้อหน้าอกและกล้ามเนื้อหลัง
วิธีการทำ : ยืนตัวตรง วางมือแนบผนัง หันหน้าออกด้านนอกตามภาพ และหมุนมือช้าๆ ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ด้วยมืออีกข้างหนึ่ง
กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง : กล้ามเนื้อสะโพกและกล้ามเนื้อหลังต้นขา
วิธีการทำ : นั่งบนพื้น กางขาออกกว้าง ห้ามงอเข่า ให้วางเท้าบนพื้น จากนั้นโน้มตัวไปข้างหน้าโดยเลื่อนมือไปที่ส้นเท้า พร้อมทั้งดึงส่วนบนของร่างกายไปด้วย
กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง : กล้ามเนื้อไหล่ด้านข้าง
วิธีการทำ : เหยียดแขนออกไปทั่วร่างกาย แล้วใช้มืออีกข้างกดเบาๆ เพื่อให้ยืดได้มากขึ้น ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้โดยสลับมือของคุณ
กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง : กล้ามเนื้อไหล่ trapezius
วิธีทำ : ประสานเท้าเข้าด้วยกัน ค่อยๆ ดันสะโพกของคุณลงและใช้มือก้มศีรษะไปข้างหน้า ลองเอาคางแตะหน้าอกดู
กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง : กล้ามเนื้อเฉียง
วิธีการทำ : ยืนตัวตรง ก้าวเท้าออกไปด้านข้างให้กว้างกว่าความกว้างของไหล่ วางมือบนสะโพก โดยให้นิ้วเท้าซ้ายชี้ไปทางซ้าย และนิ้วเท้าขวาชี้ไปข้างหน้าเป็นมุม 90 องศา เอียงไปทางซ้าย ( งอที่สะโพก ไม่ใช่เอว ) เหยียดแขนซ้ายตั้งฉากกับพื้นหลังจากขาซ้าย ลดตัวลงจนกระทั่งมือของคุณสัมผัสข้อเท้า ยกแขนขวาตั้งฉากกับเพดาน ค้างตำแหน่งนี้ไว้ 30 วินาทีถึง 1 นาที จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นและเปลี่ยนข้าง
กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง : กล้ามเนื้อหน้าอกและกล้ามเนื้อหลัง
วิธีการทำ : ยืนหันหน้าเข้าผนัง โดยเว้นระยะห่างให้ลำตัวส่วนบนขนานกับพื้น ยืนในท่าที่แสดงไว้ข้างต้น จากนั้นยืดหน้าอกลงเบาๆ
กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง : กล้ามเนื้อก้นและกล้ามเนื้อเฉียงข้าง
วิธีการทำ : นอนราบกับพื้น งอเข่าขวาของคุณแล้วดึงไปทางด้านซ้ายของร่างกาย ใช้มือของคุณกดเบาๆ เพื่อเพิ่มความตึงเครียด ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้กับขาอีกข้างหนึ่ง
กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง : เฉียงและ latissimus dorsi
วิธีการทำ : ยืนตัวตรง เอียงลำตัวส่วนบนไปทางขวาช้าๆ ทำซ้ำแบบฝึกหัดนี้โดยเอนไปอีกด้านหนึ่ง
กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง : กระดูกแข้งและกระดูกต้นขา
วิธีการทำ : ยืนตัวตรง วางเท้าข้างหนึ่งไว้ข้างหน้าอีกข้างหนึ่ง รักษาหลังให้ตรง วางมือของคุณบนสะโพกและก้มลำตัวส่วนบนไปข้างหน้า ทำซ้ำกับขาอีกข้างขณะที่คุณก้าวไปข้างหน้า
กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง : กล้ามเนื้อต้นขา
วิธีการทำ : นั่งตัวตรงบนเสื่อ กลิ้งเข่าและกดเข่าให้แนบกับต้นขาทั้งสองข้างโดยให้ฝ่าเท้าทั้งสองข้างสัมผัสกัน วางมือบนเข่า ข้อศอกตรง แกว่งขาขึ้นและลงเหมือนปีกผีเสื้อทั้งสองข้าง หายใจเข้าลึกๆ และแกว่งต้นขาทั้งสองข้างอย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 20 วินาที ให้หลัง ไหล่ และคอตรงอยู่เสมอ
กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง : กล้ามเนื้อก้น
วิธีทำ : นั่งบนพื้น รักษาหลังให้ตรง ค่อยๆ ดึงขาของคุณเข้าหาหน้าอกโดยหมุนสะโพกออกไปด้านนอก ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้กับขาอีกข้างหนึ่ง
กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง : กล้ามเนื้อสะโพกด้านหน้า
วิธีทำ : นั่งบนพื้น วางมือขวาของคุณไว้ข้างหลัง วางเท้าขวาของคุณไว้บนหัวเข่าซ้ายและจับไว้ด้วยมืออีกข้างหนึ่ง ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้กับขาซ้าย
กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง : กล้ามเนื้อต้นขาและน่อง
วิธีการทำ : นั่งบนพื้น ให้ขาตรงและชิดกัน กดเท้าของคุณลงบนพื้น โดยค่อยๆ โน้มตัวส่วนบนไปข้างหน้า
กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง : psoas, iliacus, quadratus lumborum และกล้ามเนื้อตะโพกลึก
วิธีการทำ : ก้าวไปข้างหน้านานๆ โดยก้มศีรษะเป็นมุม 90 องศา นำขาขวากลับมา ใช้มือยืด ( ตามภาพ ) จากนั้นสลับขา
ดูเพิ่มเติม: 10 ท่าออกกำลังกายง่ายๆ เพื่อปรับปรุงบุคลิกภาพที่บ้าน
มีความสุข!
ประดิษฐ์ของตกแต่งฮาโลวีน 10 แบบจากกล่องกระดาษแข็งรีไซเคิล ตั้งแต่พวงมาลัยค้างคาวและฟักทอง ไปจนถึงบ้านผีสิง พร้อมขั้นตอนการทำและเคล็ดลับด้านความปลอดภัย
ค้นหาชุดฮาโลวีนสุดคุ้นเคยสำหรับคุณครูในปี 2026 ตั้งแต่ Bluey และ Dog Man ไปจนถึง Mario และ HUNTR/X พร้อมตัวเลือกตามช่วงอายุและเคล็ดลับความปลอดภัยในห้องเรียน
กำลังมองหาชุดฮาโลวีนสำหรับนักศึกษาแบบเร่งด่วนอยู่หรือเปล่า? ลองดู 20 ลุคที่ง่ายและประหยัดงบประมาณ ซึ่งสร้างจากเสื้อผ้าพื้นฐานในตู้ พร้อมเคล็ดลับการแต่งตัวและความปลอดภัยอย่างรวดเร็ว
สำรวจหนังสือสยองขวัญและของตกแต่งฮาโลวีนที่ได้รับแรงบันดาลใจจาก BookTok เปรียบเทียบสไตล์โกธิค อบอุ่น และสยองขวัญ พร้อมเคล็ดลับที่เป็นประโยชน์สำหรับการจัดมุมอ่านหนังสือที่ปลอดภัย
วางแผนจัดงานปาร์ตี้ฮาโลวีนเสมือนจริงที่ทุกคนสามารถเข้าร่วมได้ ไม่ว่าจะเป็นทีมที่ทำงานจากระยะไกล ด้วยตารางเวลาที่เหมาะสมกับเขตเวลา เกมง่ายๆ ตัวเลือกที่เข้าถึงได้ง่าย และรายการตรวจสอบสำหรับการจัดงานที่ใช้งานได้จริง
วางแผนจัดงานปาร์ตี้ฮาโลวีนสนุกๆ สำหรับเด็กประถม ด้วยงานประดิษฐ์ง่ายๆ เกม ขนมสำหรับทุกคน เคล็ดลับการแต่งกาย และตัวอย่างตารางเรียนในห้องเรียน 75 นาที
สร้างบรรยากาศสุดหลอนในห้องทำงานด้วยไอเดียตกแต่งโต๊ะทำงานธีมฮาโลวีน ที่จะช่วยให้พื้นที่ทำงานของคุณยังคงใช้งานได้จริง เป็นระเบียบเรียบร้อย และคำนึงถึงความปลอดภัยในที่ทำงาน
วางแผนลุคฮาโลวีนปี 2026 ที่น่าจดจำด้วยชุดคอสตูมจากวัฒนธรรมป๊อปที่ได้รับแรงบันดาลใจจากสไปเดอร์แมน ซูเปอร์เกิร์ล ทอยสตอรี่ 5 โมอาน่า มาริโอ และเวนส์เดย์
คัดแยกขนมฮาโลวีนที่เหลืออย่างปลอดภัย แบ่งปันหรือนำขนมที่บรรจุในภาชนะปิดสนิทไปใช้ใหม่ และเลือกนำฟักทองไปใช้ประกอบอาหารหรือทำปุ๋ยหมักตามสภาพของฟักทอง
เปรียบเทียบตัวเลือกชุดฮาโลวีนในที่ทำงานโดยพิจารณาจากความเคารพ กฎระเบียบการแต่งกาย การเคลื่อนไหว และความปลอดภัย และเรียนรู้ว่าเมื่อใดที่การใช้เครื่องประดับที่ไม่โจ่งแจ้งหรือการตรวจสอบระเบียบข้อบังคับจะเป็นตัวเลือกที่ดีกว่า
