การออกกำลังกายเพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อของคุณ 10 ปีหลังอายุ 40

คุณสามารถเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในช่วงวัยกลางคนได้อย่างแน่นอน ต่อไปนี้เป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อรายวันซึ่งดีสำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 40ปี

การวิจัยระบุว่าผู้หญิงจะเริ่มสูญเสียมวลกล้ามเนื้อเมื่ออายุ 30 ปี แต่การสูญเสียจะช้าและค่อยเป็นค่อยไปมาก และส่วนใหญ่จะไม่สังเกตเห็นจนกระทั่งอายุ 40 หรือ 50 ปี นั่นคือตอนที่พวกเขาค้นพบว่าสิ่งต่างๆ ที่เคยทำได้ง่ายดายสำหรับพวกเขา เช่น การเดินขึ้นบันไดอันยาวไกล การใส่กระเป๋าเดินทางไว้ในช่องเก็บสัมภาระเหนือศีรษะของเครื่องบิน หรือการเปิดขวดซอสมะเขือเทศ ไม่ง่ายอย่างนั้นอีกต่อไป ข่าวดีก็คือเราไม่เพียงแต่สามารถชะลอการสูญเสียกล้ามเนื้อได้เท่านั้น แต่เรายังสามารถสร้างกล้ามเนื้อและแข็งแรงขึ้นด้วยการออกกำลังกายด้านล่างนี้ได้อีกด้วย

การออกกำลังกายเพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อที่ดีที่สุด

• นั่งยองๆ ยืนขึ้น
• การวิดพื้น
• ไม้กระดาน
• การยกน้ำหนักด้วยดัมเบล
• การเดิน-แบบมีทางลาด

นั่งยองๆ ยืนขึ้น

คำแนะนำทีละขั้นตอน

เริ่มต้นด้วยการหาเก้าอี้หรือม้านั่งที่แข็งแรง ยืนด้านหน้าเก้าอี้ โดยให้เท้ากว้างเท่ากับช่วงไหล่ นั่งลงอย่างช้าๆ และควบคุมตัวเอง จากนั้นก็ยืนขึ้น แค่นั้นแหละ!

จำนวนเซ็ตและการทำซ้ำที่ต้องทำในแต่ละวัน

สิ่งนี้ขึ้นอยู่กับว่าคุณเริ่มต้นจากจุดใด ควรเพิ่มเป็น 10 ครั้งต่อ 3 เซ็ต

เหตุใดการออกกำลังกายนี้จึงมีประสิทธิภาพในการรักษาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อโดยเฉพาะ?

• การนั่งยองเป็นการเลียนแบบท่าทางการนั่งและยืน และทุกคนต้องการที่จะนั่งและยืนได้โดยไม่ต้องมีใครช่วยพยุงตลอดชีวิต
• การออกกำลังกายนี้ท้าทายกล้ามเนื้อต้นขา กล้ามเนื้อก้น แม้แต่กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว และการทรงตัวเล็กน้อย นี่เป็นการเคลื่อนไหวการทำงานขั้นพื้นฐาน

วิธีการปรับเปลี่ยนตามระดับความฟิตในปัจจุบัน

• ข้อดีของการสควอทคือมีรูปแบบต่างๆ มากมายให้เลือกใช้เพื่อให้การออกกำลังกายง่ายหรือยากขึ้น หากในตอนแรกยากเกินไป คุณสามารถดันตัวเองออกจากที่วางแขนได้ และค่อยๆ เพิ่มระดับจนถึงจุดที่คุณสามารถนั่งหรือยืนได้โดยไม่ต้องใช้แขน
• หากคุณพบว่าสามารถทำ 10 ครั้ง 3 ครั้งได้อย่างง่ายดาย คุณสามารถทำให้การออกกำลังกายยากขึ้นได้โดยการเพิ่มดัมเบลล์เข้าไป

การวิดพื้น

คำแนะนำทีละขั้นตอน

การวิดพื้นสามารถทำได้หลากหลายวิธีเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ที่มีความเข้มข้นต่างกัน แต่รูปแบบการเคลื่อนไหวโดยทั่วไปจะยังคงเหมือนเดิม

ในขณะที่ร่างกายของคุณอยู่ในท่าแพลงค์ ให้วางมือให้กว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย จากนั้นค่อยๆ ลดระดับตัวลงให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ ก่อนจะใช้มือดันตัวเพื่อให้ร่างกายกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

จำนวนเซ็ตและการทำซ้ำที่ต้องทำในแต่ละวัน

จำนวนครั้งและเซ็ตขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของคุณเมื่อคุณเริ่มต้น ทำซ้ำได้สูงสุด 3 เซ็ท เซ็ทละ 10 ครั้ง

ในขณะที่คุณมีความก้าวหน้า ให้พิจารณาทำชุดละ 10 ครั้งในตำแหน่งที่แตกต่างกัน เช่น วิดพื้นกับผนัง 10 ครั้ง วิดพื้นกับเก้าอี้ 10 ครั้ง และวิดพื้นกับเข่า 10 ครั้ง

เหตุใดการออกกำลังกายนี้จึงมีประสิทธิภาพในการรักษาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อโดยเฉพาะ?

การวิดพื้นเป็นการวิดพื้นที่มีประสิทธิภาพอย่างยิ่งซึ่งใช้ร่างกายส่วนบนเกือบทั้งหมด และยังได้บริหารกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวอีกด้วย

วิธีการปรับเปลี่ยนตามระดับความฟิตในปัจจุบัน

กุญแจสำคัญในการเข้าใจวิธีเพิ่มความยากของการวิดพื้นทีละน้อยก็คือ การตระหนักว่ายิ่งมุมลำตัวเทียบกับพื้นมากขึ้นเท่าไร การวิดพื้นก็จะยากขึ้นเท่านั้น สำหรับผู้เริ่มต้น คุณสามารถเริ่มด้วยการวิดพื้นกับผนังได้ เมื่อคุณรู้สึกสบายใจและปลอดภัยกับท่าเหล่านี้แล้ว คุณสามารถพัฒนาไปสู่ท่าวิดพื้นแบบตั้งมือบนม้านั่ง เตียง หรือเก้าอี้ได้ เมื่อรู้สึกสบายตัวแล้ว ให้ทำท่าวิดพื้นโดยวางเข่าไว้บนพื้น และเมื่อคุณทำจนชำนาญแล้ว คุณก็พร้อมที่จะวิดพื้นโดยวางเท้าและมือไว้บนพื้น และให้ร่างกายอยู่ในท่าแพลงค์

ไม้กระดาน

คำแนะนำทีละขั้นตอนง่ายๆ

เริ่มต้นจากท่านอนคว่ำหน้า วางข้อศอกและปลายแขนของคุณบนพื้นโดยให้อยู่ใต้ไหล่โดยตรง ยกตัวขึ้นจากพื้น โดยให้ร่างกายแบนและตรงให้มากที่สุด
ยึดตำแหน่งนั้นไว้ให้นานเท่าที่รู้สึกสบาย ลดตัวลงสู่พื้น พักประมาณ 30 วินาทีแล้วทำซ้ำ

จำนวนเซ็ตและการทำซ้ำที่ต้องทำในแต่ละวัน

ขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล แต่คุณควรเริ่มด้วย 3 เซ็ต โดยค้างเซ็ตไว้ในเวลาที่สบาย จากนั้นค่อยๆ เพิ่มเป็นอย่างน้อย 30 – 60 วินาทีต่อเซ็ต

เหตุใดการออกกำลังกายนี้จึงมีประสิทธิภาพในการรักษาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อโดยเฉพาะ?

นี่เป็นการออกกำลังกายเพื่อรักษาเสถียรภาพของแกนกลางร่างกาย โดยใช้กล้ามเนื้อแกนกลางร่างกายและหลังเป็นส่วนใหญ่ ร่วมกับขาและกล้ามเนื้อก้น

วิธีการปรับเปลี่ยนตามระดับความฟิตในปัจจุบัน

คุณสามารถเริ่มจากท่าคุกเข่าเพื่อความสะดวก และเพิ่มระยะเวลาในการค้างเอาไว้เพื่อความท้าทายที่มากขึ้น

การยกน้ำหนักด้วยดัมเบล

คำแนะนำทีละขั้นตอนง่ายๆ

1. เริ่มต้นด้วยการยืนโดยให้เท้ากว้างเท่ากับสะโพก งอเข่าเล็กน้อย และถือดัมเบลในมือแต่ละข้าง
2. งอสะโพกเพื่อให้ลำตัวส่วนบนเอียงไปทางพื้น
3. ทรงตัวบนเท้าและดึงน้ำหนักขึ้นโดยให้ข้อศอกอยู่ใกล้กับลำตัว เมื่อทำการแสดง ให้คิดว่าคุณกำลังใช้หลังส่วนบนเหมือนกับกำลังพยายามจับดินสอไว้ระหว่างสะบัก
4. ลดน้ำหนักลงอย่างช้าๆ และควบคุม จากนั้นทำซ้ำ

จำนวนชุดและการทำซ้ำต่อวัน

เช่นเคย ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของคุณ แต่พยายามเพิ่มจำนวนครั้งเป็น 8 ครั้งๆ ละ 3 เซ็ตด้วยน้ำหนักที่ยาก

เหตุใดการออกกำลังกายนี้จึงมีประสิทธิภาพในการรักษาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อโดยเฉพาะ?

นี่เป็นท่าบริหารที่ซับซ้อนซึ่งช่วยบริหารหลังส่วนบน แขน และกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ให้ประโยชน์หลายประการ

วิธีการปรับเปลี่ยนตามระดับความฟิตในปัจจุบัน

เพียงลดจำนวนครั้งในการทำซ้ำ ลดน้ำหนัก หรือทั้งสองอย่าง

การเดิน-แบบมีทางลาด

คำแนะนำทีละขั้นตอนง่ายๆ

1. ก่อนจะเดินให้ยืนนิ่งสักครู่แล้วตรวจดูท่าทางของคุณ ให้แน่ใจว่าไหล่ของคุณอยู่เหนือสะโพก และสะโพกของคุณอยู่เหนือเท้า และจินตนาการว่ามีเชือกจากด้านบนศีรษะของคุณดึงคุณขึ้นไป นี่คือท่าทางที่คุณควรพยายามรักษาไว้ตลอดการเดินของคุณ
2. ใช้เวลาสักครู่เพื่อกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ เคล็ดลับ: ในการเคลื่อนไหวนี้ ให้เหยียดแขนออกไปและจินตนาการว่ามีคนกำลังโยนลูกบอลชายหาดหนักๆ มาที่สะดือของคุณ จากนั้นนับถึงสาม ให้จินตนาการว่าคุณกำลังรับลูกบอลอยู่ คุณควรจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณถูกกระตุ้น
3. สุดท้ายนี้ เมื่อคุณเริ่มต้น ให้พยายามวางเท้าของคุณขนานกันเหมือนรางรถไฟ โดยไม่ให้หันเข้าหรือหันออก

จำนวนเซ็ตและการทำซ้ำที่ต้องทำในแต่ละวัน

คุณสามารถและควรเดินเกือบทุกวัน

ต้องเดินไกลแค่ไหน? การวิจัยแสดงให้เห็นว่าคุณจะได้รับประโยชน์สูงสุดจากการเดิน 8,800 ก้าวต่อวัน (น้อยกว่าตัวเลข 10,000 ก้าวที่เราได้ยินกันบ่อยๆ เล็กน้อย) นั่นไม่ได้หมายความว่าการเดินมากขึ้นจะไม่ดีกว่า แต่ถ้าคุณมุ่งเน้นและตั้งเป้าหมายไว้ที่การมีอายุยืนยาว คุณจะเห็นผลตอบแทนที่ลดน้อยลงหลังจากเดิน 8,800 ก้าว ดังนั้นอย่างน้อยที่สุด ควรตั้งเป้าหมายที่จะเดิน 8,800 ก้าวต่อวัน

เหตุใดการออกกำลังกายนี้จึงมีประสิทธิภาพในการรักษาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อโดยเฉพาะ?

การเดินเป็นการออกกำลังกายทั้งร่างกาย คุณไม่ได้แค่เคลื่อนย้ายมวลผ่านอวกาศเท่านั้น กล้ามเนื้อแกนกลางของคุณยังถูกกระตุ้นเพื่อให้คุณยืนตัวตรงและสูงได้ กล้ามเนื้อขาของคุณยังให้พลัง และแขนของคุณยังเคลื่อนไหวไปในทิศทางตรงข้ามกับขาของคุณ ทุกสิ่งทุกอย่างทำงานร่วมกันได้อย่างสมบูรณ์แบบ

วิธีการปรับเปลี่ยนตามระดับความฟิตในปัจจุบัน

มีหลายวิธีในการเพิ่มความเข้มข้นและประโยชน์ของการเดิน มีอยู่ 5 วิธีดังนี้:

• เพิ่มระยะทาง เดินมากขึ้น
• เร่งความเร็ว. เดินเร็วขึ้น
• เพิ่มการไล่ระดับสี การเดินขึ้นเขา ไม่ว่าจะเล็กหรือใหญ่ ล้วนท้าทายร่างกายของคุณในรูปแบบที่แตกต่างกัน นอกจากนี้ยังช่วยถ่ายโอนความเข้มข้นไปยังกล้ามเนื้อก้นและกล้ามเนื้อหลังต้นขา และเพิ่มประโยชน์ต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดจากการเดินอีกด้วย
• เพิ่มช่วงเวลา การฝึกแบบเป็นช่วงๆ มีประสิทธิผลอย่างยิ่งในการเพิ่มความทนทานของระบบหัวใจและหลอดเลือดและเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ มีหลายวิธีที่จะทำสิ่งนี้ แต่หลักการก็ง่ายๆ เพิ่มความเร็วเป็นระยะเวลาหนึ่ง (30 วินาทีถึง 2 นาที) จากนั้นจึงลดความเร็วลงเพื่อให้ระบบของคุณฟื้นตัว แล้วทำซ้ำอีกครั้ง เริ่มเพิ่มช่วงเวลาอย่างช้าๆ และทำให้เป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรการเดินของคุณ
• เพิ่มน้ำหนัก. การเพิ่มกระเป๋าใส่น้ำหนักขณะเดินเป็นหนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการเพิ่มระดับความยากของการออกกำลังกายของคุณ คุณสามารถทำได้ง่ายๆ เพียงโยนหนังสือสองสามเล่มลงในกระเป๋าเป้ หรือลงทุนซื้อกระเป๋าเป้หรือที่ใส่แผ่นดิสก์ที่จะช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้อย่างปลอดภัย