ความจริงเกี่ยวกับเกลือ: วิธีหลีกเลี่ยงฆาตกรเงียบที่อันตรายที่สุดชนิดหนึ่งของโลก

พวกเราส่วนใหญ่บริโภคเกลือมากเกินไป ซึ่งอาจทำให้เกิดความดันโลหิตสูง หัวใจวาย และโรคหลอดเลือดสมองได้ มีวิธีง่ายๆ บางอย่างที่จะฝึกรสชาติอาหารของคุณใหม่และลดการบริโภคเกลือ นี่คือสิ่งบางอย่างที่คุณอาจไม่รู้เกี่ยวกับเกลือ

สิ่งที่ควรรู้เกี่ยวกับเกลือ

• เกลือคืออะไร?
• เกลือเท่าไหร่ถึงจะมากเกินไป?
  • ความสัมพันธ์ระหว่างเกลือกับร่างกาย
• อาหารที่มีเกลือสูง
• วิธีลดปริมาณโซเดียมในอาหารประจำวัน
  • เลือกอาหารสดแทนอาหารแปรรูป
  • รับประทานอาหารที่มีโซเดียมต่ำหรือไม่มีโซเดียมในการรับประทานอาหารแบบ “โซเดียมต่ำหรือไม่มีโซเดียม”
  • ใช้สมุนไพรและเครื่องเทศมากขึ้น
  • จำกัดเครื่องเทศ, "เครื่องเคียง" และอาหารจานเคียง

เกลือคืออะไร?

เกลือเป็นแร่ธาตุประกอบด้วยโซเดียมและคลอไรด์ โซเดียมเป็นปัจจัยหลักที่ทำให้เกิดปัญหาเมื่อบริโภคในปริมาณมาก ร่างกายของเราต้องการเกลือในปริมาณที่เหมาะสมเพื่อการดำรงชีวิต แร่ธาตุที่จำเป็นในเกลือจะช่วยในเรื่องสมดุลของเหลว การส่งผ่านประสาท และการทำงานของกล้ามเนื้อ ไตของเราทำหน้าที่ควบคุมระดับโซเดียมในร่างกายของเรา การกินโซเดียมมากเกินไปหรือไม่เพียงพออาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพที่มีความเสี่ยงสูงได้ หากระดับโซเดียมในร่างกายลดลงอย่างรวดเร็ว จะมีการปล่อยฮอร์โมนที่เรียกว่าอัลโดสเตอโรนออกมา ซึ่งจะกักเก็บโซเดียมไว้ในร่างกายโดยลดปริมาณที่สูญเสียไปทางปัสสาวะ ซึ่งอาจเป็นอันตรายได้ในระยะยาว

เกลือเท่าไหร่ถึงจะมากเกินไป?

พวกเราส่วนใหญ่บริโภคเกลือประมาณ 10 กรัมต่อวัน ในขณะที่ผู้ใหญ่ควรบริโภคเกลือไม่เกิน 4-6 กรัมต่อวัน เพื่อหลีกเลี่ยงโรคเรื้อรัง (ประมาณ 1 ช้อนชา) ผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงโดยเฉพาะควรลดการบริโภคเกลือลงเหลือไม่เกิน 4 กรัมต่อวัน การบริโภคเกลือเกินปริมาณที่แนะนำ 4-6 กรัมเกี่ยวข้องกับความดันโลหิตสูง ซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคไตและโรคหัวใจและหลอดเลือด เช่น โรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง

ความสัมพันธ์ระหว่างเกลือกับร่างกาย

อาการข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นจากการบริโภคโซเดียมมากเกินไป ได้แก่:

ภาวะหัวใจล้มเหลว/หัวใจวาย
ความดันโลหิตสูง
ปัญหาไตและนิ่วในไต โรคหลอดเลือดสมอง มะเร็ง
กระเพาะ
อาหาร
กล้ามเนื้อหัวใจหนาตัว (left ventricular hypertrophy)
กระดูกพรุน อาการ บวมน้ำ
(fluid acquisition)

อย่างไรก็ตามการตัดเกลือออกจากอาหารโดยสิ้นเชิงอาจเป็นอันตรายได้ ตามข้อมูลของ Healthline การรับประทานอาหารที่มีเกลือต่ำอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพ เช่น ระดับคอเลสเตอรอล LDL เพิ่มสูงขึ้น หัวใจล้มเหลว และภาวะดื้อต่ออินซูลิน

อาหารที่มีเกลือสูง

เกลือส่วนใหญ่ในอาหารสมัยใหม่มาจากอาหารในร้านอาหารและอาหารบรรจุหีบห่อและแปรรูป

อาหารบางชนิดที่มีปริมาณโซเดียมสูงที่สุดสำหรับผู้ใหญ่และเด็ก:

• ขนมปัง : ขนมปังแซนวิช บาแก็ต ขนมปังกรอบ
• เนื้อสัตว์แปรรูป: ซาลามิ เบคอน เนื้อรมควัน แฮม ไส้กรอก
• ของว่างรสเค็ม: มันฝรั่งทอด เฟรนช์ฟราย แครกเกอร์ ถั่วเค็ม
• ชีสและผลิตภัณฑ์ชีส: บรี คอทเทจชีส ชีสเส้น ชีสเชดดาร์ ชีสโมสซาเรลลา
• ของหวานประเภทซีเรียล: มัฟฟิน เค้ก คุกกี้
• ซุป: ซุปกระป๋อง ซุปแช่แข็ง ซุปผง

ตรวจสอบฉลากและแผงโภชนาการของอาหารบรรจุหีบห่อเสมอ ข้อมูลดังกล่าวให้ข้อมูลที่เป็นประโยชน์เกี่ยวกับผลิตภัณฑ์ รวมทั้งปริมาณโซเดียมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

หากต้องการระบุอาหารโซเดียมต่ำได้อย่างง่ายดาย ให้มองหาคำวลีเช่น โซเดียมต่ำ โซเดียมต่ำมาก หรือโซเดียมลดลง คุณสามารถดูปริมาณโซเดียมต่อหนึ่งหน่วยบริโภคหรือ 100 กรัม และเปรียบเทียบตัวเลขนี้กับผลิตภัณฑ์ใด ๆ ที่คุณกำลังพิจารณาได้

วิธีลดปริมาณโซเดียมในอาหารประจำวัน

เลือกอาหารสดแทนอาหารแปรรูป

ทานผลไม้และผักมากขึ้น หลีกเลี่ยงหรือจำกัดการรับประทานอาหารแช่แข็งและอาหารที่มีโซเดียมสูงอื่นๆ เช่น พิซซ่า อาหารจานด่วน ส่วนผสมสำเร็จรูป และซุปหรือน้ำซุปกระป๋อง เลือกเนื้อสัตว์ปีก ปลา และเนื้อไม่ติดมันแบบสดหรือแช่แข็งที่ไม่มีหนังแทนเนื้อหมัก กระป๋อง รมควัน ดองน้ำเกลือ หรือเค็ม ซึ่งรวมถึงการจำกัดหรือหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์รสเค็ม เช่น เบคอน แฮม และเนื้อเย็น แม้แต่อาหารที่ดูเหมือนไม่เป็นอันตราย เช่น ขนมปังที่มีปริมาณโซเดียมปานกลาง ก็อาจกลายเป็นปัญหาได้หากรับประทานเป็นประจำ เตรียมและกินอาหารที่บ้านมากขึ้น โดยที่คุณสามารถควบคุมปริมาณโซเดียมที่ต้องเติมได้ ซึ่งแตกต่างจากร้านฟาสต์ฟู้ดและร้านอาหารอื่นๆ

รับประทานอาหารที่มีโซเดียมต่ำหรือไม่มีโซเดียมในการรับประทานอาหารแบบ “โซเดียมต่ำหรือไม่มีโซเดียม”

ตรวจสอบลิงก์ภายนอกแผงข้อมูลโภชนาการบนภาชนะบรรจุอาหารเพื่อตรวจสอบปริมาณโซเดียม เลือกอาหารประเภท "โซเดียมต่ำ" "โซเดียมลดลง" หรือ "ไม่เติมเกลือ" คุณสามารถหาของขบเคี้ยวยอดนิยมแบบเกลือต่ำ (หรือไม่มีเกลือ) เช่น มันฝรั่งทอดและถั่วได้ตามร้านขายของชำหลายๆ แห่ง

ใช้สมุนไพรและเครื่องเทศมากขึ้น

เพิ่มรสชาติด้วยสมุนไพร เครื่องเทศ มะนาว มะนาวฝรั่ง น้ำส้มสายชู หรือเครื่องปรุงรสที่ไม่มีเกลือ แทนเครื่องปรุงรสที่มีเกลือหรือรสเค็ม เช่น ซอสถั่วเหลือง ส่วนผสมเครื่องเทศ หรือส่วนผสมซุป เริ่มต้นด้วยการลดการบริโภคเกลือลงครึ่งหนึ่ง และค่อยๆ เปลี่ยนไปเลือกทางเลือกที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากขึ้น

จำกัดเครื่องเทศ, "เครื่องเคียง" และอาหารจานเคียง

จำกัดการใช้เครื่องปรุงรส เช่น น้ำสลัด ซอสมะเขือเทศ ซอสบาร์บีคิว และซอสร้อน ควรพิจารณาจำกัดปริมาณซีอิ๊วขาวและซอสเทอริยากิโซเดียมต่ำ ซึ่งควรใช้เท่าที่จำเป็น เช่น เกลือแกง ควรหลีกเลี่ยง “เครื่องเคียง” รสเค็ม เช่น ผักดอง ผักดอง มะกอก และซาวเคราต์