คำแนะนำการออกกำลังกายครันช์ขั้นพื้นฐาน

ท่าครันช์จะเน้นเฉพาะกล้ามเนื้อหน้าท้องเท่านั้น จึงไม่ถือเป็นการออกกำลังกายแกนกลางลำตัวแบบเน้นฟังก์ชัน การออกกำลังกายแบบครันช์อาจส่งผลเสียต่อหลังและคอของคุณ และอาจไม่ปลอดภัยสำหรับทุกคน หากคุณต้องการลดไขมันหน้าท้องและมีกล้ามหน้าท้องที่สวยงามท่าครันช์ถือเป็นท่าออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบ

ครันช์เป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวแบบคลาสสิก การออกกำลังกายนี้จะเน้นบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องโดยเฉพาะ ไม่ใช่ทั้งร่างกาย แม้ว่าครันช์จะเป็นท่าออกกำลังกายที่นิยม แต่ท่านี้ก็ไม่ปลอดภัยสำหรับทุกคน การออกกำลังกายนี้อาจสร้างความเครียดให้กับหลังและคอของคุณได้มา�� และจะช่วยบริหารเฉพาะกล้ามเนื้อหน้าท้องเท่านั้น ไม่ได้ช่วยกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ

ในบทความนี้ เราจะดูข้อดีและข้อเสียของการทำครันช์ และวิธีการทำครันช์ขั้นพื้นฐานด้วยท่าทางที่ถูกต้อง

คำแนะนำการทำครันช์อย่างถูกต้อง

• ข้อดีและข้อเสียของการออกกำลังกายแบบครันช์
• วิธีการทำท่าครันช์ขั้นพื้นฐาน
  • การออกกำลังกายแบบครันช์ด้วยจักรยาน
• มีวิธีทำครันช์ที่ปลอดภัยกว่าหรือไม่?

ข้อดีและข้อเสียของการออกกำลังกายแบบครันช์

แม้ว่าการทำครันช์จะมีประโยชน์หลายประการ แต่ก็มีข้อเสียเช่นกัน ปัจจัยเหล่านี้เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องพิจารณาก่อนออกกำลังกาย

ข้อได้เปรียบ

• แยกกล้ามเนื้อหน้าท้อง การครันช์ช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องเท่านั้น นี่อาจมีประโยชน์หากคุณกำลังพยายามที่จะมีซิกแพ็ก
• สามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายใดๆ การออกกำลังกายแบบไม่ต้องใช้น้ำหนักทำให้สามารถทำครันช์ได้ทุกที่
• เป็นมิตรกับผู้เริ่มต้น โดยรวมแล้ว ท่าครันช์เหมาะกับผู้เริ่มต้นส่วนใหญ่

ข้อเสีย

• เป้าหมายเฉพาะกล้ามเนื้อหน้าท้องเท่านั้น การครันช์จะไม่สามารถใช้งานกล้ามเนื้อเฉียงหรือกล้ามเนื้อแกนกลางส่วนอื่นๆ ได้ ดังนั้นนี่อาจไม่ใช่การออกกำลังกายที่ดีที่สุดหากคุณต้องการเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับแกนกลางทั้งหมด
• เสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่หลังและคอ กระดูกสันหลังของคุณจะงอในขณะที่ทำท่าครันช์ สิ่งนี้สามารถสร้างความเครียดให้กับหลังและคอของคุณ และเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บในบริเวณเหล่านี้
• อาจไม่ปลอดภัยต่อผู้สูงอายุ เนื่องจากการออกกำลังกายต้องมีการก้มตัว ดังนั้นอาจไม่ปลอดภัยสำหรับผู้สูงอายุ โดยเฉพาะผู้ที่มีประวัติการบาดเจ็บที่หลังหรือคอ

วิธีการทำท่าครันช์ขั้นพื้นฐาน

การออกกำลังกายครันช์มาตรฐานจะทำบนพื้น เพื่อความสะดวกยิ่งขึ้น คุณสามารถทำได้บนเสื่อโยคะหรือเสื่อออกกำลังกาย

การทำครันช์:

1. นอนหงาย วางเท้าของคุณบนพื้น โดยให้ห่างกันเท่ากับความกว้างของสะโพก งอเข่าและวางมือไว้บนหน้าอก เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและหายใจเข้า
2. หายใจออกและยกส่วนบนของร่างกายขึ้น โดยให้ศีรษะและคอผ่อนคลาย
3. หายใจเข้าและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

เคล็ดลับความปลอดภัย:

• ใช้แกนกลางลำตัวของคุณเพื่อยกส่วนบนของร่างกายขึ้น หากการเคลื่อนไหวเริ่มจากศีรษะหรือคอ คุณจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้
• เคลื่อนไหวช้าๆ และมีการควบคุม การเคลื่อนไหวเร็วจะทำให้กล้ามเนื้อทำงานไม่ถูกต้อง
• คุณสามารถวางมือของคุณไว้ด้านหลังศีรษะได้ แต่การทำเช่นนี้อาจทำให้คอของคุณตึงได้ วิธีที่ดีที่สุดคือลองวางมือนี้หลังจากที่คุณฝึกท่าทางที่ถูกต้องแล้ว

การออกกำลังกายแบบครันช์ด้วยจักรยาน

Bicycle Crunch เป็นท่าบริหารหน้าท้องขั้นพื้นฐานระดับกลาง การออกกำลังกายนี้จะเน้นใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องและระหว่างซี่โครง

การทำท่าครันช์ด้วยจักรยาน:

1. นอนหงาย งอเข่าและวางเท้าบนพื้นโดยให้ห่างกันเท่ากับความกว้างของสะโพก วางมือของคุณไว้ด้านหลังศีรษะ โดยให้ข้อศอกชี้ออกด้านนอก
2. กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ ยกเข่าขึ้น 90 องศา และยกส่วนบนของร่างกายขึ้น นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ
3. หายใจออกและหมุนลำตัวโดยนำข้อศอกขวาและเข่าซ้ายเข้าหากัน ในขณะเดียวกันให้เหยียดขาขวาของคุณ หยุดชั่วคราว.
4. หายใจเข้าและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. การหายใจออก ย้ายข้อศอกซ้ายไปที่หัวเข่าขวาและเหยียดขาซ้าย หยุดชั่วคราว. เป็นการทำซ้ำ 1 ครั้งเสร็จสิ้น
6. เพื่อหลีกเลี่ยงความเครียดของกล้ามเนื้อ ให้วางหลังส่วนล่างไว้บนพื้น และให้ไหล่ห่างจากหู หมุนจากลำตัวแทนที่จะจากคอหรือสะโพก

มีวิธีทำครันช์ที่ปลอดภัยกว่าหรือไม่?

การกระทืบแบบต่อไปนี้มีความปลอดภัยมากกว่าการกระทืบแบบเดิม ท่านี้จะช่วยรองรับหลังส่วนล่างในขณะที่รักษาตำแหน่งเป็นกลาง ท่านี้ยังช่วยลดแรงกดดันบริเวณหลังส่วนบนและคอของคุณอีกด้วย

เพื่อทำการซิทอัพอย่างปลอดภัยยิ่งขึ้น:

1. นอนลงบนพื้น งอเข่าและวางเท้าบนพื้น วางมือของคุณไว้ใต้หลังส่วนล่างและเหยียดขาข้างหนึ่งออก
2. เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและหายใจเข้า ใช้ลำตัวยกศีรษะและคอขึ้นจากพื้นประมาณไม่กี่มิลลิเมตรโดยให้คอตรง หยุดชั่วคราว.
3. กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น