วิตามินที่จำเป็นที่สุดสำหรับผู้หญิงวัย 50 ขึ้นไป

เมื่อเราอายุมากขึ้น อวัยวะต่างๆ ของเราอาจเสื่อมลง แต่จะไม่จำเป็นต้องเป็นเช่นนั้น หากคุณดูแลตัวเองให้ดี ด้านล่างนี้เป็นวิตามินที่จำเป็นที่สุดสำหรับผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 50 ปีขึ้นไป

ความต้องการแคลอรี่จะลดลงเมื่อเราอายุมากขึ้น เนื่องมาจากการสูญเสียเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าไขมัน การออกกำลังกายน้อยลงยังช่วยลดความต้องการแคลอรี่ของคุณอีกด้วย

ในขณะที่ความต้องการแคลอรี่ลดลง ปริมาณที่แนะนำสำหรับวิตามินและแร่ธาตุบางชนิดก็เปลี่ยนแปลงเช่นกัน นี่คือสารอาหารสำคัญที่ผู้หญิงสามารถได้รับจากอาหาร มัลติวิตามิน และอาหารเสริมอื่นๆ ตามที่จำเป็นเพื่อให้รู้สึกดีที่สุด

แคลเซียม

วัยหมดประจำเดือนหมายถึงการสูญเสียฮอร์โมนเอสโตรเจน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยให้ร่างกายดูดซับแคลเซียมจากอาหารและอาหารเสริม และยังช่วยเก็บแคลเซียมไว้ในกระดูกเพื่อส่งเสริมความแข็งแรงของกระดูก

เพื่อช่วยชะลออัตราการสูญเสียมวลกระดูกซึ่งอาจนำไปสู่โรคกระดูกพรุน ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เพิ่มปริมาณแคลเซียมที่รับประทานต่อวันจาก 1,000 มิลลิกรัมต่อวันเป็น 1,200 มิลลิกรัมหลังจากอายุ 50 ปี ซึ่งเทียบเท่ากับนมหรือผลิตภัณฑ์จากนมอื่นๆ จำนวน 4 แก้วขนาด 8 ออนซ์ ผู้หญิงจำนวนมากไม่ได้รับแคลเซียมเพียงพอก่อนอายุ 50 ปี และอาจไม่ได้รับความต้องการที่เพิ่มขึ้นหลังจากอายุ 50 ปี

วิตามินบี 6

วิตามินบี 6 อาจไม่ได้รับความสนใจมากนัก แต่มีความสำคัญต่อสุขภาพหัวใจ การผลิตพลังงาน และการสนับสนุนระบบประสาท ความต้องการวิตามินบี 6 เพิ่มขึ้นหลังจากอายุ 50 ปี และมีการศึกษาบางกรณีแสดงให้เห็นว่าผู้สูงอายุอาจต้องการวิตามินบี 6 มากกว่าระดับที่แนะนำในปัจจุบัน
อาหารที่มาจากสัตว์ เช่น เนื้อ สัตว์ปีก และปลา ถือเป็นแหล่งวิตามินบี 6 ที่อุดมสมบูรณ์ที่สุด และซีเรียลอาหารเช้าหลายชนิดก็มีวิตามินบี 6 เพิ่มเติมด้วย หากคุณหลีกเลี่ยงอาหารที่มีวิตามินบี 6 สูงหรือรับประทานอาหารในปริมาณเล็กน้อย คุณอาจไม่ได้รับสารอาหารสำคัญนี้เพียงพอ

เหล็ก

เซลล์เม็ดเลือดแดงต้องการธาตุเหล็กเพื่อสร้างฮีโมโกลบินให้เพียงพอ ซึ่งเป็นโปรตีนที่ช่วยให้เซลล์เม็ดเลือดแดงขนส่งออกซิเจนไปทั่วร่างกาย เลือดออกทำให้สูญเสียธาตุเหล็ก และสตรีวัยเจริญพันธุ์จำนวนมากก็มีธาตุเหล็กไม่เพียงพอ
ภาวะขาดธาตุเหล็กพบไม่บ่อยในสตรีวัยหมดประจำเดือน ส่วนใหญ่เป็นเพราะรอบเดือนของพวกเธอหยุดลง ปริมาณธาตุเหล็กที่แนะนำจะลดลงมากกว่าครึ่งหนึ่งหลังจากหมดประจำเดือน ซึ่งในผู้หญิงหลายคนจะเริ่มเมื่ออายุประมาณ 51 ปี ธาตุเหล็กพบได้ในอาหาร เช่น เนื้อ สัตว์ปีก ปลา และซีเรียลที่เสริมธาตุเหล็ก

วิตามินดี

คุณไม่จำเป็นต้องได้รับวิตามินดีมากขึ้นหรือน้อยลงหลังจากอายุ 50 ปี แต่สารอาหารชนิดนี้ก็ควรค่าแก่การกล่าวถึง เพราะหลายคนได้รับไม่เพียงพอ วิตามินดีช่วยในการดูดซึมแคลเซียม และเช่นเดียวกับแคลเซียม ช่วยลดภาวะกระดูกพรุนและความเสี่ยงต่อการเกิดกระดูกหัก วิตามินดีอาจมีบทบาทต่อสุขภาพหัวใจด้วย ซึ่งจะมีความสำคัญเพิ่มมากขึ้นเมื่อคุณอายุมากขึ้น

สารอาหารนี้สามารถพบได้ตามธรรมชาติในปริมาณสูงในปลาที่มีไขมันและอาหารเสริม เช่น น้ำส้มและนม อย่างไรก็ตาม คุณจะต้องดื่มนมหรือน้ำผลไม้ที่เสริมวิตามินดีประมาณ 6 แก้วเพื่อให้เพียงพอกับความต้องการในแต่ละวัน นั่นเป็นเหตุผลที่ผู้หญิงหลายคนจำเป็นต้องเสริมอาหารด้วยวิตามินดีเพื่อให้ได้รับปริมาณที่แนะนำ

วิตามินบี12

วิตามินบี 12 มีความจำเป็นสำหรับการผลิตเม็ดเลือดแดง การสร้าง DNA และการย่อยอาหารอย่างเหมาะสม รวมถึงหน้าที่สำคัญอื่นๆ อีกมากมาย อายุไม่ได้เปลี่ยนแปลงความต้องการวิตามินบี 12 ของคุณ แต่กำหนดประเภทของวิตามินบี 12 ที่คุณควรบริโภค

เมื่ออายุมากกว่า 50 ปี ผู้คนประมาณ 10 ถึง 30 เปอร์เซ็นต์จะดูดซึมวิตามินบี 12 จากธรรมชาติจากอาหาร เช่น เนื้อ นม และไข่ ได้น้อยลง เนื่องจากร่างกายผลิตกรดในกระเพาะอาหารซึ่งจำเป็นต่อการดูดซึมวิตามินบี 12 ในรูปแบบธรรมชาติน้อยลง วิตามินบี 12 สังเคราะห์ซึ่งเป็นประเภทที่เติมลงในอาหารเสริมและอาหารเสริมสามารถดูดซึมได้โดยไม่ต้องมีกรดในกระเพาะอาหาร

หากคุณพบว่าการรับประทานอาหารให้ครบทุกความต้องการที่เปลี่ยนแปลงไปเป็นเรื่องยาก มัลติวิตามินและอาหารเสริมอาจช่วยได้ แต่คุณควรตรวจสอบอาหารที่รับประทาน เนื่องจากอาหารเหล่านี้เป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นหลัก