วิธีการสร้างกล้ามเนื้อตามคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญ

การสร้างกล้ามเนื้อต้องใช้เวลาและการฝึกฝนที่ถูกต้อง แต่ใครๆ ก็ทำได้ กระบวนการนี้เกี่ยวข้องกับกระบวนการทางสรีรวิทยาที่เรียกว่า ไฮเปอร์โทรฟี ซึ่งทำให้เนื้อเยื่อยืด สลาย และกระตุ้นให้ร่างกายสร้างเนื้อเยื่อใหม่ให้ใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้น

ในการเริ่มต้นกระบวนการนี้ คุณต้องมีแผนการออกกำลังกายที่ผสมผสานการเพิ่มน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไป รวมไปถึงโภชนาการที่เหมาะสมและการนอนหลับที่เพียงพอ หากเป้าหมายสูงสุดของคุณคือการเพิ่มกล้ามเนื้อ การทำความเข้าใจเกี่ยวกับการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อและวิธีฝึกฝนเพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้

ประโยชน์ของการเพิ่มกล้ามเนื้อ

การสร้างและรักษากล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญหากคุณต้องการมีสุขภาพที่ดีและกระตือรือร้น ไม่ใช่แค่สำหรับนักกีฬารุ่นเยาว์หรือผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายเท่านั้น แพทย์ยังเห็นด้วยว่าทุกคนควรนำการฝึกความแข็งแกร่งเข้ามาเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรตลอดชีวิตด้วย

เมื่อเราอายุมากขึ้น มวลกล้ามเนื้อและพื้นที่หน้าตัดอาจลดลง (ซาร์โคพีเนีย) ส่งผลให้ความหนาแน่นของกระดูกลดลง (โรคกระดูกพรุน) ความแข็งแรงลดลง และสุดท้ายการทำงานก็ลดลง การดูแลให้กล้ามเนื้อแข็งแรงจะช่วยให้กระดูกแข็งแรง ซึ่งสามารถป้องกันกระดูกหักและภาวะเสื่อม เช่น โรคกระดูกพรุนได้

ตามการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Health & Fitness การสูญเสียกล้ามเนื้ออาจนำไปสู่ ​​“ปัญหาสุขภาพมากมาย” รวมถึงการสูญเสียมวลกระดูก การสะสมไขมัน โรคเบาหวาน โรคหัวใจ และการเสียชีวิต การฝึกความแข็งแรงเพื่อสร้างกล้ามเนื้อไม่เพียงช่วยปรับปรุงความดันโลหิต ควบคุมน้ำตาลในเลือด และระดับไขมัน (คอเลสเตอรอล) เท่านั้น แต่ยังช่วยปรับปรุงสุขภาพจิตได้อีกด้วย

วิธีการสร้างกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ

เพื่อสร้างกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ การมีแผนการฝึกความต้านทานพื้นฐานถือเป็นสิ่งสำคัญ “วิธีที่ดีที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อคือการยกน้ำหนัก” วิกตอเรีย เซเคลีย์ นักกายภาพบำบัดและผู้เชี่ยวชาญด้านการเสริมสร้างความแข็งแรงและการปรับสภาพร่างกาย กล่าว "ระยะเวลา."

ในการเริ่มต้น ให้จำไว้ว่าปัจจัยหลักสามประการที่กระตุ้นให้เกิดการไฮเปอร์โทรฟี ได้แก่ ความตึงของกล้ามเนื้อ ความเสียหายของกล้ามเนื้อ และการตอบสนองของระบบเผาผลาญ ตามที่ระบุโดย National Strength and Conditioning Association (NSCA) ประการแรกเนื้อเยื่อจะต้องได้รับภาระมากเกินไปโดยการเพิ่มภาระหรือความต้านทาน จนทำให้เนื้อเยื่อได้รับความเสียหาย การโอเวอร์โหลดนี้ทำให้เกิดการตอบสนองต่อการอักเสบซึ่งกระตุ้นการหลั่งของปัจจัยการเจริญเติบโตซึ่งเป็นการตอบสนองต่อการเผาผลาญ

เพื่อนำแนวคิดนี้ไปปฏิบัติจริง NSCA แนะนำให้คุณค้นหาค่าสูงสุดในการทำซ้ำหนึ่งครั้ง (1RM) ซึ่งหมายถึงปริมาณน้ำหนักสูงสุดที่คุณสามารถทำได้อย่างถูกต้องและปลอดภัยในการทำซ้ำหนึ่งครั้ง เพื่อหลีกเลี่ยงการยกน้ำหนักที่หนักเกินไป ให้ลองประมาณ 1RM ของคุณ โดยเริ่มจากการหาว่าคุณสามารถยกน้ำหนักได้เท่าใดสำหรับการทำซ้ำ 3 ถึง 5 ครั้ง จากนั้นจึงประมาณว่า 1RM ของคุณน่าจะเป็นเท่าไร

โดยทั่วไปแล้ว หากคุณสามารถทำซ้ำ 3 เซ็ทๆ ละ 10 ครั้งได้อย่างสบายๆ ที่ระดับความอดทนที่กำหนด คุณอาจต้องเพิ่มความต้านทานและลดจำนวนครั้งในการทำซ้ำลง การยกน้ำหนักในปริมาณปานกลางโดยไม่เพิ่มน้ำหนักจะไม่ทำให้กล้ามเนื้อมีขนาดใหญ่ขึ้น

หากคุณเพิ่งเริ่มฝึกความแข็งแกร่ง ให้เริ่มด้วยการทำ 2 ถึง 3 เซ็ท โดยเซ็ทละ 6 ถึง 12 ครั้ง ในอัตราส่วน 65% ถึง 85% ของ 1RM ทั้งหมด พร้อมพัก 60 วินาทีระหว่างเซ็ท เพื่อสร้างความแข็งแกร่งขึ้นทีละน้อย

ตัวอย่างเช่น หาก 1RM ของคุณคือ 10 ปอนด์ ให้ลองทำ 2 ถึง 3 เซ็ท เซ็ทละ 6 ถึง 12 ครั้ง ด้วยน้ำหนัก 7.5 ปอนด์ ซึ่งเป็น 75% ของ 1RM ทั้งหมดของคุณ ทำซ้ำน้อยลงถ้าคุณยกน้ำหนักที่ใกล้ถึง 1RM ทั้งหมดของคุณ กระบวนการนี้จะปล่อยฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนและฮอร์โมนการเจริญเติบโตในปริมาณมากที่สุดในทั้งผู้ชายและผู้หญิง ซึ่งมีส่วนช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อ

เมื่อคุณได้กำหนดแล้วว่าควรใช้น้ำหนักเท่าใดจึงจะปลอดภัยสำหรับ 1RM แผนภูมิจาก NSCA นี้จะช่วยให้คุณประมาณได้ว่าควรใช้น้ำหนักเท่าใดสำหรับการทำซ้ำที่ 65% ถึง 85% ของ 1RM ของคุณ

ลองรวมการฝึกความแข็งแกร่งประเภทนี้ไว้ในกิจวัตรประจำวันของคุณสองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์หากคุณเพิ่งเริ่มต้น หรือมากถึงหกครั้งต่อสัปดาห์หากคุณเป็นนักกีฬาระดับสูง

หมายเหตุ: 1RM เป็นเป้าหมายที่เคลื่อนที่ เมื่อคุณสร้างกล้ามเนื้อ จำนวนน้ำหนักที่คุณรับได้ก็จะเพิ่มขึ้น ดังนั้น ให้ประเมินอีกครั้งว่าคุณรับน้ำหนักได้เท่าใดในแต่ละสองสามครั้งของการออกกำลังกาย และปรับความอดทนตามที่จำเป็น กล่าวอีกนัยหนึ่ง หาก 1RM สำหรับการสควอทของคุณคือ 50 ปอนด์ในสัปดาห์แรกของการฝึก คุณจะต้องประเมินความคืบหน้าของคุณอีกครั้งหลังจากฝึกซ้อมด้วยน้ำหนักเท่านี้ไปสองสามครั้ง หากร่างกายของคุณสามารถรองรับน้ำหนักได้มากขึ้น 1RM ของคุณอาจเพิ่มขึ้นเป็น 75 ปอนด์ในช่วงสัปดาห์ที่สามของการฝึก หากการออกกำลังกายของคุณมีประสิทธิผล คุณควรจะเห็นค่า 1RM เพิ่มขึ้นตามกาลเวลา

หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายและฝึกความแข็งแรง ให้เริ่มด้วยการออกกำลังกายที่ไม่ต้องใช้น้ำหนัก เช่น การสควอทแบบไม่ต้องใช้แรงต้านหรือการวิดพื้น ก่อนที่จะเพิ่มน้ำหนัก Sekely กล่าว สิ่งสำคัญคือการคุ้นเคยกับกลไกของรูปแบบการเคลื่อนไหว ก่อนที่จะเพิ่มภาระให้ร่างกายมากขึ้น

คุณพร้อมที่จะเริ่มสร้างกล้ามเนื้อแล้วหรือยัง? พยายามยึดมั่นกับเป้าหมายของคุณ คุณจะต้องประสบความสำเร็จแน่นอน!