อาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินเค

คุณสามารถได้รับวิตามินเคได้จากผัก เช่น ผักใบเขียว และจากสัตว์ เช่น ผลิตภัณฑ์นมและเนื้อสัตว์บางชนิด นี่คือรายการอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินเค

การขาดวิตามินเคเป็นปัญหาที่ร้ายแรงและอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพมากมาย การรับประทานยาน้อยกว่าขนาดที่แนะนำเป็นเวลานานก็อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพโดยรวมได้ และอาจก่อให้เกิดปัญหาต่างๆ เช่น:

• ความหนาแน่นของกระดูกต่ำ
• โรคหัวใจ
• โรคกระดูกพรุน
• ฟันผุ
• เลือดออกง่ายหรือแข็งตัวยาก
• มะเร็งบางชนิด
• การสะสมแคลเซียมในหลอดเลือด
• ความบกพร่องทางสติปัญญา

ปริมาณวิตามินเคที่แนะนำคืออย่างน้อย 90 ไมโครกรัม (มก.) ต่อวันสำหรับผู้หญิง และอย่างน้อย 120 ไมโครกรัมต่อวันสำหรับผู้ชาย คนส่วนใหญ่สามารถบรรลุระดับนี้ได้ง่ายๆ โดยการเพิ่มอาหารต่อไปนี���ลงในอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพและสมดุล

อาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินเค

วิตามินเคมีอยู่ 2 ประเภท คือ วิตามินเค-1 และวิตามินเค-2 วิตามิน K-1 มีมากในอาหาร โดยเฉพาะในผักใบเขียวและพืชบางชนิด

วิตามินเค 2 พบได้ในแหล่งสัตว์บางชนิดเท่านั้น และผักหมักบางชนิด เช่น นัตโตะ ซึ่งเป็นอาหารถั่วเหลืองหมัก

ต่อไปนี้เป็นอาหารบางชนิดที่มีวิตามินเคสูง สิ่งสำคัญที่ต้องทราบคือปริมาณวิตามินเคจะวัดต่ออาหาร 100 กรัม (ก.) แม้ว่าสมุนไพรบางชนิด เช่น โหระพาและไธม์ จะดูเหมือนว่าจะมีวิตามินเคสูงมาก แต่ก็ไม่น่าเป็นไปได้ที่คนๆ หนึ่งจะใช้ปริมาณมากขนาดนั้นในการปรุงอาหาร

อาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินเค-1

อาหาร 100 กรัมต่อไปนี้มีวิตามิน K-1 สูง:

• ผักโขมปรุงสุก – 540.7 ไมโครกรัม
• ผักคะน้าปรุงสุก – 418.5 ไมโครกรัม
• ผักใบเขียวปรุงสุก – 592.7 ไมโครกรัม
• ผักใบเขียวปรุงสุก – 623.2 ไมโครกรัม
• ผักบีทรูทปรุงสุก – 484 ไมโครกรัม
• ใบชาร์ดสวิสดิบ – 830 ไมโครกรัม
• ผักแดนดิไลออนดิบ – 778.4 ไมโครกรัม
• หัวผักกาดต้ม – 518.9 ไมโครกรัม
• บร็อคโคลี่ – 141.1 ไมโครกรัม
• กะหล่ำปลีสุก – 108.7 ไมโครกรัม
• ผักร็อกเก็ตดิบ – 108.6 ไมโครกรัม
• โหระพาแห้ง – 1714.5 ไมโครกรัม
• เซจแห้ง – 1714.5 ไมโครกรัม
• ไธม์แห้ง – 1714.5 ไมโครกรัม
• ออริกาโนแห้ง – 621.7 ไมโครกรัม
• ออริกาโนแห้ง – 621.7 ไมโครกรัม
• ผักชีฝรั่งสด – 1,640 ไมโครกรัม
• ใบผักชีแห้ง – 1359.5 ไมโครกรัม
• ผักกาดหอม –231 มิลลิกรัม
• ต้นหอม – 212.7 ไมโครกรัม
• ผักชีลาวดิบ – 541.9 ไมโครกรัม
• กะหล่ำปลีบรัสเซลส์ปรุงสุก – 193.5 ไมโครกรัม
• ผักกาดหอมใบแดง – 140.3 ไมโครกรัม
• ผักกาดเขียว –126.3 มก.
• น้ำมันถั่วเหลือง – 183.9 ไมโครกรัม
• มายองเนส – 163 ไมโครกรัม
• เนยเทียม – 101.3 ไมโครกรัม

อาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินเค-2

อาหาร 100 กรัมต่อไปนี้มีวิตามิน K-2 สูง:

• นัตโตะ – 939 ไมโครกรัม
• ฟัวกราส์ – 369 ไมโครกรัม
• ตับวัว – 106 ไมโครกรัม
• ไส้กรอกไก่งวง – 36.6 ไมโครกรัม
• ไก่ – 35.7 ไมโครกรัม
• ไส้กรอกเยอรมัน – 31.2 ไมโครกรัม
• ซาลามิ – 28 ไมโครกรัม
• เปปเปอร์โรนี – 41.7 ไมโครกรัม
• ชีสนิ่ม – 506 ไมโครกรัม
• บลูชีส – 440 ไมโครกรัม
• ชีสแข็ง – 282 ไมโครกรัม
• นมสด – 38.1 ไมโครกรัม
• เบคอน – 35 ไมโครกรัม

วิธีเพิ่มวิตามินเคในอาหารของคุณ

แม้ว่าหลักเกณฑ์ด้านโภชนาการส่วนใหญ่ในปัจจุบันจะยังไม่สามารถแยกความแตกต่างระหว่างวิตามิน K-1 และ K-2 ได้ แต่การได้รับวิตามิน K จากทั้งสองประเภทนั้นก็เป็นทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับร่างกายของคุณ

คนส่วนใหญ่ที่รับประทานอาหารสมดุลที่มีผักและผลไม้ทั้งผลเป็นหลักจะได้รับวิตามินเคเพียงพอจากอาหาร โดยเฉพาะวิตามินเค-1 วิธีที่ง่ายที่สุดวิธีหนึ่งในการเพิ่มวิตามิน K-1 ให้กับอาหารของคุณคือการรับประทานผักใบเขียวเข้ม

วิตามิน K-2 อาจรวมอยู่ในอาหารเพื่อสุขภาพได้ยากเนื่องจากโดยทั่วไปจะพบได้ในเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์ แบคทีเรียในลำไส้ที่มีสุขภาพดีผลิตวิตามิน K-2 บางส่วน แต่หนทางที่ดีที่สุดในการทำให้ร่างกายของคุณได้รับวิตามิน K-2 เพียงพอคือการรับประทานอาหารเหล่านี้ แหล่งทั่วไปของวิตามิน K-2 ได้แก่ เนื้อ ตับ และผลิตภัณฑ์จากนมบางชนิด

แม้ว่าผู้ที่รับประทานเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์นมมักจะสามารถหาแหล่งของวิตามิน K-2 ได้ แต่ผู้รับประทานมังสวิรัติและมังสวิรัติอาจมีข้อจำกัด นัตโตะเป็นอาหารถั่วเหลืองหมักของญี่ปุ่นซึ่งเป็นแหล่งวิตามิน K-2 ที่ยอดเยี่ยม